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大量運動后應(yīng)該喝鹽水還是糖水

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)心科普
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關(guān)鍵詞： #運動

大量運動后建議優(yōu)先補充淡鹽水。運動后體液流失以水分和電解質(zhì)為主，補液需兼顧鈉鉀平衡與能量恢復(fù)，主要考慮因素有電解質(zhì)流失程度、血糖水平、胃腸耐受性、運動強度及后續(xù)活動安排。

1、電解質(zhì)優(yōu)先：

高強度運動每小時汗液可流失400-700毫克鈉，淡鹽水能快速補充隨汗液流失的鈉離子，維持細(xì)胞外液滲透壓。缺鈉可能引發(fā)肌肉痙攣、惡心等低鈉血癥癥狀，濃度以0.3%-0.5%為宜，即500毫升水加1.5-2.5克食鹽。

2、血糖調(diào)控：

持續(xù)60分鐘以上運動可能耗盡肌糖原，此時可飲用含糖3-6%的電解質(zhì)飲料。但短時高強度運動后血糖通常未顯著降低，立即攝入高糖水可能抑制脂肪代謝，反而不利于體能恢復(fù)。

3、胃腸適應(yīng)性：

運動后胃腸血流減少，高滲糖水可能引發(fā)胃脹腹瀉。等滲鹽水吸收速度比純水快25%，比高糖飲料更易被胃排空。建議先飲用100-200毫升淡鹽水，15分鐘后再根據(jù)需要補充含糖飲品。

4、強度差異：

力量訓(xùn)練后肌纖維微損傷需要蛋白質(zhì)修復(fù)，此時補充糖水更有助胰島素分泌促進氨基酸轉(zhuǎn)運。耐力運動如長跑后則以電解質(zhì)補充為優(yōu)先，可選用含鈉、鉀、鎂的復(fù)合型運動飲料。

5、持續(xù)補給：

運動后2小時內(nèi)每15分鐘補充150-200毫升液體，總補液量應(yīng)達到失汗量的150%?？刹捎?先鹽水后糖水"的分階段策略，如先飲用500毫升淡鹽水，1小時后再攝入香蕉等天然糖分食物。

運動后補液需遵循"量出為入"原則，每小時體重下降1公斤需補充1.5升液體。除電解質(zhì)飲料外，可搭配椰子水、稀釋果汁等天然飲品。建議運動前2小時預(yù)先飲用500毫升水，運動中每15-20分鐘補充150毫升，賽后及時稱重計算補液量。長期大強度訓(xùn)練者應(yīng)注意日常飲食增加富鉀食物如紫菜、菠菜的攝入，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下使用電解質(zhì)補充劑。

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