增肌是吃蛋白粉還是增肌粉

食療養(yǎng)生編輯醫(yī)普小能手

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-12-09 17:25:23

增肌選擇蛋白粉還是增肌粉需根據(jù)個(gè)體需求和飲食結(jié)構(gòu)決定。蛋白粉適合蛋白質(zhì)攝入不足或需精準(zhǔn)控制碳水的人群，增肌粉更適合熱量需求高、增重困難者。主要差異體現(xiàn)在蛋白質(zhì)含量、碳水化合物比例、適用場(chǎng)景三個(gè)方面。

1、蛋白質(zhì)含量：

蛋白粉的蛋白質(zhì)含量通常在70%-90%之間，如乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉，能高效補(bǔ)充肌肉合成所需氨基酸。增肌粉蛋白質(zhì)含量約20%-50%，額外添加大量碳水化合物和少量脂肪，更適合整體熱量補(bǔ)充。

2、碳水化合物比例：

增肌粉含40%-60%的碳水化合物，可為訓(xùn)練提供能量?jī)?chǔ)備并促進(jìn)胰島素分泌，幫助增重。蛋白粉碳水化合物含量普遍低于10%，適合低碳飲食或減脂期增肌人群，避免多余熱量攝入。

3、適用場(chǎng)景：

蛋白粉適用于力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，或作為日常飲食的蛋白質(zhì)缺口補(bǔ)充。增肌粉更適合體型消瘦、基礎(chǔ)代謝率高的人群在訓(xùn)練前后作為加餐，或作為全天熱量補(bǔ)充的便捷選擇。

4、吸收效率：

蛋白粉中的乳清蛋白吸收速率快約1-2小時(shí)，能迅速刺激肌肉蛋白合成。增肌粉因含復(fù)合碳水，消化吸收較慢約3-4小時(shí)，但可維持更長(zhǎng)時(shí)間的能量供應(yīng)，減少肌肉分解。

5、成本與副作用：

蛋白粉單位蛋白質(zhì)成本更低，但過量攝入可能加重腎臟負(fù)擔(dān)。增肌粉熱量密度高，不當(dāng)使用易導(dǎo)致脂肪堆積，需配合規(guī)律抗阻訓(xùn)練。兩者均可能引發(fā)乳糖不耐受者腸胃不適，建議選擇水解工藝產(chǎn)品。

建議根據(jù)每日總熱量和三大營(yíng)養(yǎng)素需求選擇：若日常飲食中碳水已達(dá)標(biāo)每公斤體重4-6克，優(yōu)先選用蛋白粉；若存在增重困難或訓(xùn)練消耗極大，可搭配增肌粉。無(wú)論選擇哪種補(bǔ)劑，都應(yīng)確?；A(chǔ)飲食包含足量瘦肉、雞蛋、乳制品等天然蛋白來(lái)源，并配合漸進(jìn)式超負(fù)荷訓(xùn)練。同時(shí)注意每日蛋白質(zhì)總攝入量不超過每公斤體重2克，長(zhǎng)期使用需定期監(jiān)測(cè)肝腎功能。對(duì)于消化功能較弱者，可從少量開始逐步適應(yīng)，避免一次性攝入過多引發(fā)腹脹。

蛋白粉蛋白

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