亚洲无码高潮中出|色拍拍免免费网站|欧美爆乳一区二区|国产日韩精美91黄片一级在线播放|性爱无码国产高清|女同av在线一区|香蕉精品青草视频在线观看|亚洲人成人成伊人免费|中文线码中文高清|黄片在线播放视频亚洲国产一到视频

深蹲俯臥撐仰臥起坐每天做多少個合適

減肥經(jīng)驗編輯 醫(yī)普觀察員
0次瀏覽

關(guān)鍵詞： #仰臥起坐

深蹲、俯臥撐、仰臥起坐的每日推薦量需根據(jù)體能基礎(chǔ)調(diào)整，新手可從低強度開始，逐步增加至中等強度，避免過度訓(xùn)練。

1、新手階段：

未接觸力量訓(xùn)練者建議深蹲15-20次/組，俯臥撐5-10次/組，仰臥起坐10-15次/組，每天2-3組。肌肉適應(yīng)期可能出現(xiàn)酸痛，需間隔48小時恢復(fù)。初期以標(biāo)準(zhǔn)動作為主，避免代償性損傷。

2、進階強度：

體能提升后可增加至深蹲30次/組，俯臥撐20次/組，仰臥起坐25次/組，每日3-4組。建議采用間歇訓(xùn)練法，如深蹲后接30秒平板支撐，提升燃脂效率。注意監(jiān)測心率，保持在最大心率的60%-70%。

3、塑形需求：

針對腹部塑形可采用仰臥起坐變式，如卷腹15次+反向卷腹15次組合，每天4組。深蹲可嘗試單腿深蹲10次/側(cè)，俯臥撐改為鉆石俯臥撐12次/組。每周穿插2天抗阻訓(xùn)練效果更佳。

4、損傷預(yù)防：

膝關(guān)節(jié)不適者深蹲不超過20次/日，改用靠墻靜蹲替代。腰椎問題人群避免傳統(tǒng)仰臥起坐，建議死蟲式15次/組。俯臥撐手腕疼痛時可改用拳撐或使用俯臥撐支架。

5、特殊人群：

產(chǎn)后女性建議從跪姿俯臥撐8次/組開始，深蹲配合凱格爾運動。中老年群體每日總量控制在深蹲40次、俯臥撐30次內(nèi)，優(yōu)先選擇椅子輔助深蹲。高血壓患者避免憋氣，動作間休息延長至90秒。

飲食方面需保證每日1.2-1.6g/kg體重的蛋白質(zhì)攝入，訓(xùn)練后補充香蕉或乳清蛋白。運動后24小時內(nèi)進行泡沫軸放松，重點按摩股四頭肌、胸大肌等發(fā)力肌群。睡眠時間不少于7小時促進肌肉修復(fù)，每周安排1-2天完全休息。體重基數(shù)過大者應(yīng)結(jié)合游泳、橢圓機等低沖擊有氧，逐步提升基礎(chǔ)體能后再增加抗阻訓(xùn)練頻次。

免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！

延伸閱讀

點擊加載更多

相關(guān)問答 頭條推薦