俯臥撐練的是哪里的肌肉
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醫(yī)心科普
關(guān)鍵詞： #肌肉
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俯臥撐主要鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，同時激活核心肌群。
1、胸大肌：
俯臥撐的核心發(fā)力部位是胸大肌，尤其在雙手間距大于肩寬時刺激更明顯。胸大肌負責肩關(guān)節(jié)內(nèi)收和水平屈曲，動作下落階段需控制離心收縮，推起時集中胸部發(fā)力。建議采用鉆石俯臥撐或上斜俯臥撐強化胸肌，每周3次，每次4組12-15次。
2、三角肌前束：
肩部前側(cè)的三角肌前束在推起階段承擔約20%的負荷。當雙手間距與肩同寬時，該部位參與度更高?？赏ㄟ^爆發(fā)式俯臥撐或單臂俯臥撐增強刺激，注意保持肩胛骨穩(wěn)定避免代償，訓(xùn)練后需進行肩關(guān)節(jié)拉伸。
3、肱三頭?。?/h3>
手臂后側(cè)的肱三頭肌在窄距俯臥撐中受力顯著，承擔約40%的推起力量。推薦采用反手俯臥撐或蜘蛛式俯臥撐針對性訓(xùn)練，肘關(guān)節(jié)需緊貼軀干，下落時大臂與地面平行，每組10-12次配合2秒頂峰收縮。
4、核心肌群：
俯臥撐全程需要腹直肌、腹橫肌等核心肌群維持身體平衡。進階者可嘗試懸空俯臥撐或藥球俯臥撐增強核心募集，保持脊柱中立位避免塌腰，建議結(jié)合平板支撐進行綜合訓(xùn)練。
5、背部協(xié)同：
前鋸肌和菱形肌在動作過程中起穩(wěn)定作用，寬距俯臥撐能強化這些肌群。訓(xùn)練時需刻意收緊肩胛骨，下落時感受背部肌肉拉伸，推起時想象將地面向兩側(cè)推開，可與引體向上搭配訓(xùn)練。
俯臥撐作為復(fù)合型訓(xùn)練，建議搭配蛋白質(zhì)攝入促進肌肉修復(fù)，訓(xùn)練前后補充香蕉或乳清蛋白。日?？山Y(jié)合慢跑、游泳等有氧運動提升心肺功能，注意循序漸進增加難度，從跪姿俯臥撐開始逐步過渡到標準動作。訓(xùn)練后使用泡沫軸放松胸小肌和肱三頭肌，避免肌肉僵硬影響關(guān)節(jié)活動度。
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