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鍛煉喝咖啡會(huì)有什么效果

食療養(yǎng)生編輯 健康科普君
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關(guān)鍵詞： #鍛煉

鍛煉前飲用咖啡能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、加速脂肪代謝，但需注意攝入時(shí)間和劑量。

1、提升耐力：

咖啡因通過(guò)阻斷腺苷受體延緩疲勞感，研究顯示可使有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)延長(zhǎng)12%。建議在鍛煉前45分鐘飲用200-300mg咖啡因約2杯美式，搭配香蕉等富含鉀的食物預(yù)防電解質(zhì)失衡。

2、增強(qiáng)爆發(fā)力：

咖啡因促進(jìn)腎上腺素分泌，使肌肉收縮效率提高5-7%。力量訓(xùn)練前30分鐘攝入3mg/kg體重的咖啡因，配合動(dòng)態(tài)拉伸可提升臥推、深蹲等動(dòng)作的瞬時(shí)爆發(fā)力，但高血壓患者應(yīng)避免使用。

3、促進(jìn)燃脂：

咖啡因激活脂肪酶使游離脂肪酸濃度升高30%，中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪供能比例增加。推薦早晨空腹飲用黑咖啡后立即進(jìn)行快走或騎行，同時(shí)補(bǔ)充BCAA防止肌肉分解。

4、加速恢復(fù)：

咖啡因抑制肌酸激酶活性，減輕延遲性肌肉酸痛。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)飲用含100mg咖啡因的蛋白奶昔，配合冷水浴可縮短恢復(fù)周期，但需控制每日咖啡因總量不超過(guò)400mg。

5、調(diào)節(jié)代謝：

長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)結(jié)合咖啡攝入可提升基礎(chǔ)代謝率8-11%，綠原酸成分幫助調(diào)節(jié)血糖。建議選擇淺烘焙咖啡保留更多抗氧化物質(zhì)，搭配高纖維食物延長(zhǎng)飽腹感。

運(yùn)動(dòng)前后飲用咖啡需匹配個(gè)體耐受度，最佳組合為晨間300ml黑咖啡配合30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，下午力量訓(xùn)練前補(bǔ)充100mg咖啡因凝膠。注意避免與含糖奶精同食增加熱量攝入，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料預(yù)防脫水。乳糖不耐受者可選用植物蛋白粉調(diào)配拿鐵，糖尿病患者建議監(jiān)測(cè)咖啡因?qū)ρ遣▌?dòng)的影響。保持每日飲水2000ml以上，咖啡因代謝較慢人群應(yīng)控制每周飲用不超過(guò)5次。

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