健身吃什么比較好增肌
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增肌飲食需高蛋白搭配科學(xué)碳水，優(yōu)質(zhì)脂肪與微量營養(yǎng)素協(xié)同作用，乳清蛋白、雞胸肉、燕麥是核心選擇。
1、蛋白攝入：
肌肉合成依賴蛋白質(zhì)分解的氨基酸，每日需1.6-2.2g/kg體重。乳清蛋白粉吸收速率快，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40g；雞胸肉每100g含31g蛋白質(zhì)且脂肪低；三文魚提供優(yōu)質(zhì)蛋白同時(shí)補(bǔ)充omega-3。分5-6餐攝入可提升利用率。
2、碳水選擇：
復(fù)合碳水維持訓(xùn)練能量，燕麥的β-葡聚糖延緩饑餓感，每餐40-60g；紅薯富含維生素A和纖維，訓(xùn)練前2小時(shí)食用200g；糙米GI值55，搭配蛋白質(zhì)可提升氨基酸轉(zhuǎn)運(yùn)效率。碳水應(yīng)占每日總熱量40%-50%。
3、脂肪補(bǔ)充：
堅(jiān)果中的單不飽和脂肪酸促進(jìn)睪酮分泌，每日30g杏仁含14g健康脂肪；牛油果的油酸幫助吸收脂溶性維生素；亞麻籽油可拌入燕麥，omega-3含量達(dá)53%。脂肪供能比建議20%-30%。
4、營養(yǎng)時(shí)機(jī)：
晨起空腹補(bǔ)充水解乳清蛋白防止肌肉分解；訓(xùn)后30分鐘黃金窗口攝入快糖+蛋白粉，如香蕉配乳清；睡前酪蛋白緩釋吸收，cottagecheese含12g/100g且含鈣。每3小時(shí)進(jìn)食保持正氮平衡。
5、補(bǔ)劑搭配：
肌酸每日5g提升ATP合成，搭配葡萄糖效果更佳；BCAA訓(xùn)練中飲用減少分解；維生素D32000IU促進(jìn)鈣吸收。需注意β-丙氨酸可能引起皮膚刺痛感，建議分次服用。
增肌期每日熱量盈余300-500大卡，蛋白質(zhì)占比30%-35%。早餐可吃6個(gè)蛋清+50g燕麥+10g花生醬；加餐選擇希臘酸奶配藍(lán)莓；午餐200g煎牛排+150g糙米+西蘭花；訓(xùn)后補(bǔ)充30g乳清蛋白+1片全麥面包；晚餐200g烤三文魚+200g紅薯。每周3次抗阻訓(xùn)練后補(bǔ)充電解質(zhì)，睡眠7-9小時(shí)促進(jìn)生長激素分泌。定期調(diào)整碳水循環(huán)，非訓(xùn)練日減少20%碳水?dāng)z入。
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