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增肌每天需要攝入多少蛋白質(zhì)

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)學科普人
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關鍵詞： #蛋白質(zhì) #蛋白

增肌人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.6-2.2克/公斤體重，具體需求受訓練強度、體重基數(shù)、蛋白質(zhì)來源及個體代謝差異影響。

1、體重基數(shù)：

蛋白質(zhì)需求與體重直接相關。以70公斤成年男性為例，每日需112-154克蛋白質(zhì)。體重較大者需按上限攝入，但超過2.5克/公斤可能增加腎臟負擔。建議通過體脂秤監(jiān)測肌肉增長趨勢調(diào)整用量。

2、訓練強度：

高強度力量訓練者建議按2.0-2.2克/公斤攝入，肌肉纖維修復需要更多氨基酸。每周訓練4次以上的健身者，訓練后30分鐘內(nèi)補充20-30克乳清蛋白效果更佳。耐力訓練者需求略低，約1.4-1.6克/公斤。

3、蛋白質(zhì)類型：

動物蛋白如雞胸肉、牛肉的生物價更高，每100克含20-30克蛋白質(zhì)。植物蛋白需組合攝入，如大豆搭配谷物可提高利用率。乳清蛋白粉吸收速率快，適合訓練后補充；酪蛋白緩釋效果更好，適于睡前服用。

4、熱量盈余：

增肌期需保證每日300-500千卡熱量盈余。蛋白質(zhì)供能比應占20-30%，過量蛋白質(zhì)會轉(zhuǎn)化為能量儲存。建議碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配，如訓練后補充香蕉搭配蛋白粉，既能促進胰島素分泌又利于氨基酸吸收。

5、個體差異：

消化吸收功能較弱者可分5-6餐補充蛋白質(zhì)，每次不超過40克。乳糖不耐受者建議選擇分離乳清蛋白。40歲以上人群因合成代謝下降，需增加亮氨酸攝入，每日可額外補充3-5克支鏈氨基酸。

增肌期間建議優(yōu)先通過天然食物獲取蛋白質(zhì)，每日攝入雞蛋、深海魚、瘦牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白源，配合適量乳制品和豆類。訓練后及時補充快吸收蛋白，睡前可食用酪蛋白或低脂奶酪。注意監(jiān)測血尿素氮指標，長期高蛋白飲食者每日飲水量應達體重公斤×40毫升。每周安排1-2天適量減少蛋白質(zhì)攝入，給消化系統(tǒng)休息時間。結(jié)合8小時睡眠和周期性訓練計劃，能使蛋白質(zhì)利用率最大化。

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