健身前吃什么主食
減肥經(jīng)驗編輯
醫(yī)學(xué)科普人
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健身前推薦選擇低GI、易消化的碳水化合物主食，如燕麥、全麥面包、香蕉。
1、燕麥：
燕麥富含β-葡聚糖和膳食纖維，GI值約55，能持續(xù)釋放能量避免血糖驟升驟降。運動前30分鐘食用40克燕麥片搭配牛奶，可提供3-4小時運動所需能量。注意選擇原味即食燕麥，避免含糖調(diào)味款。
2、全麥面包：
全麥面包GI值約69，比白面包低20%，含B族維生素促進糖代謝。健身前1小時食用1-2片，搭配雞蛋或花生醬可延緩消化速度。選擇配料表首位為全麥粉、膳食纖維≥6g/100g的產(chǎn)品。
3、香蕉：
單根香蕉含27克碳水化合物和422mg鉀，能預(yù)防運動時電解質(zhì)流失。運動前15分鐘食用1根中等大小香蕉最佳，過度成熟的香蕉GI值會升高至70以上，建議選擇表皮微青的香蕉。
4、紅薯：
紅薯GI值54，富含維生素A和錳元素，運動前2小時食用100克蒸紅薯為宜。紫薯含更多花青素但升糖指數(shù)略高，血糖敏感者建議選擇黃心紅薯。
5、糙米飯：
糙米保留胚芽和麩皮，GI值約68且飽腹感強。力量訓(xùn)練前90分鐘可食用150克糙米飯，搭配雞胸肉形成復(fù)合碳水。注意充分咀嚼，消化功能弱者建議改食小米粥。
健身前主食攝入量應(yīng)占全天碳水的15-20%，搭配20克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)效果更佳。避免高脂、高纖維食物以防運動時腸胃不適，高強度訓(xùn)練前可補充5-10克支鏈氨基酸。運動后30分鐘內(nèi)及時補充快碳和蛋白質(zhì)，促進肌糖原恢復(fù)和肌肉合成。長期健身人群建議進行碳水化合物循環(huán)飲食，根據(jù)訓(xùn)練強度調(diào)整主食種類和攝入量。
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