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橄欖油的作用及食用方法

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)路陽(yáng)光
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橄欖油具有抗氧化、調(diào)節(jié)血脂和保護(hù)心血管的作用，食用方法主要包括涼拌、低溫烹飪和直接飲用。橄欖油的作用主要由單不飽和脂肪酸、多酚類物質(zhì)和維生素E等成分實(shí)現(xiàn)，食用時(shí)需注意避免高溫煎炸。

1、抗氧化：

橄欖油富含多酚類化合物和維生素E，能有效清除體內(nèi)自由基。特級(jí)初榨橄欖油中羥基酪醇含量可達(dá)5-10mg/kg，其抗氧化能力是維生素E的2倍。長(zhǎng)期適量攝入可延緩皮膚老化，降低DNA氧化損傷風(fēng)險(xiǎn)。

2、調(diào)節(jié)血脂：

橄欖油中單不飽和脂肪酸占比達(dá)55%-83%，能降低低密度脂蛋白膽固醇。每日攝入20-30ml橄欖油可使總膽固醇下降8%-10%，高密度脂蛋白提升3%-5%。適合血脂異常人群替代部分食用油。

3、保護(hù)心血管：

橄欖油中的角鯊烯和植物甾醇能抑制血小板聚集。地中海飲食研究表明，每日攝入50ml橄欖油可使冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低26%。建議心血管高風(fēng)險(xiǎn)人群用橄欖油替代動(dòng)物油脂。

4、涼拌食用：

特級(jí)初榨橄欖油適合制作蔬菜沙拉或涼拌菜，能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)成分。建議將橄欖油與檸檬汁按3：1比例調(diào)配，搭配生菜、番茄等富含維生素C的食材，可促進(jìn)鐵吸收。

5、低溫烹飪：

精煉橄欖油煙點(diǎn)達(dá)200℃，適合蒸煮、燉湯等烹調(diào)方式。烹飪時(shí)油溫控制在160℃以下，可避免多酚類物質(zhì)分解。不建議用于爆炒或煎炸，高溫會(huì)導(dǎo)致抗氧化成分損失60%以上。

橄欖油開(kāi)封后應(yīng)避光保存于陰涼處，6個(gè)月內(nèi)用完為宜。日?？纱钆淙溍姘苯邮秤?，每次5-10ml。運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)飲用5ml橄欖油能提升耐力表現(xiàn)。特殊人群如膽結(jié)石患者需控制每日攝入量在15ml以內(nèi)，建議在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下使用。選擇橄欖油時(shí)注意查看酸度值，特級(jí)初榨橄欖油酸度應(yīng)低于0.8%。

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