亚洲无码高潮中出|色拍拍免免费网站|欧美爆乳一区二区|国产日韩精美91黄片一级在线播放|性爱无码国产高清|女同av在线一区|香蕉精品青草视频在线观看|亚洲人成人成伊人免费|中文线码中文高清|黄片在线播放视频亚洲国产一到视频

無氧運動消耗熱量嗎

減肥經(jīng)驗編輯 醫(yī)路陽光
0次瀏覽

關鍵詞： #運動 #無氧運動

無氧運動能消耗熱量，主要通過短時高強度運動提升代謝率、增加肌肉量、促進運動后持續(xù)燃脂。

1、代謝率提升：

無氧運動如短跑、舉重、HIIT訓練會在運動過程中快速消耗肌糖原，運動后身體需要大量氧氣恢復，產(chǎn)生過量氧耗效應EPOC，基礎代謝率可提升5%-15%持續(xù)24-48小時。建議每周進行3次20分鐘的高強度間歇訓練，配合心率監(jiān)測確保強度達標。

2、肌肉量增加：

深蹲、硬拉、臥推等抗阻訓練會刺激肌肉纖維微損傷，修復過程每天額外消耗80-100大卡熱量。每增加1公斤肌肉，靜息代謝率提高約13大卡/天。采用漸進超負荷原則，每周2-3次力量訓練，每組8-12次重復效果最佳。

3、糖原消耗：

30秒全力沖刺或負重訓練會耗盡局部肌糖原儲備，身體需動用脂肪供能補充能量缺口。一次30分鐘的無氧運動可消耗200-400大卡，相當于中速跑步40分鐘。運動后補充蛋白質(zhì)和低GI碳水能加速恢復。

4、激素調(diào)節(jié)：

爆發(fā)性運動促進生長激素分泌達安靜時的10倍，這種激素能分解脂肪供能。腎上腺素水平升高也會激活脂肪酶，建議早晨空腹進行短時無氧運動，利用皮質(zhì)醇晝夜規(guī)律增強燃脂效果。

5、運動組合：

將波比跳、藥球砸擊、戰(zhàn)繩等無氧動作融入循環(huán)訓練，比單純有氧多消耗25%熱量。研究表明20分鐘Tabata訓練20秒全力+10秒休息×8組的熱量消耗相當于勻速跑1小時。

無氧運動后建議補充乳清蛋白和香蕉，運動后2小時窗口期肌肉對營養(yǎng)吸收效率最高。搭配每周150分鐘中等強度有氧運動，采用復合動作如壺鈴搖擺、跳箱等能同時鍛煉多肌群。注意運動前動態(tài)拉伸、運動后靜態(tài)拉伸防止受傷，高強度訓練需間隔48小時讓肌肉充分修復。監(jiān)測體脂率變化比體重更能反映減脂效果，肌肉密度比脂肪高18%，可能出現(xiàn)體重不變但圍度減少的情況。

免責聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！

延伸閱讀

點擊加載更多

相關問答 頭條推薦

深度揭秘福州海峽陳俊義醫(yī)生植發(fā)四大優(yōu)勢，求美者經(jīng)驗反饋：效果真心不錯！