什么食物中含鐵比較多
養(yǎng)生飲食編輯
健康陪伴者
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動物肝臟、紅肉、貝類海鮮是鐵含量最豐富的食物來源，植物性食物如黑木耳、菠菜、豆類也含較多鐵。
1、動物肝臟：
豬肝每100克含鐵22.6毫克，鐵吸收率高達(dá)20%-30%。建議每周食用1-2次鹵煮豬肝或雞肝粥，搭配維生素C豐富的青椒可提升吸收率。慢性肝病患者需控制攝入量。
2、紅肉類：
牛肉瘦肉含鐵3.3毫克/100克，羊肉為2.3毫克。選擇菲力牛排或燉煮牛腩時，用鑄鐵鍋烹調(diào)可增加鐵含量。缺鐵性貧血患者每日建議攝入50-75克。
3、貝類海鮮：
蛤蜊含鐵28毫克/100克，牡蠣5.8毫克。清蒸花蛤或蒜蓉粉絲蒸扇貝都是優(yōu)質(zhì)選擇。注意充分加熱避免寄生蟲風(fēng)險，痛風(fēng)患者需限量食用。
4、豆類制品：
黃豆含鐵8.2毫克/100克，豆腐1.5毫克。建議將泡發(fā)的黑豆與紅棗同煮，或選擇鐵強化的豆?jié){。胃腸功能弱者應(yīng)控制每日豆制品在100克以內(nèi)。
5、深色蔬菜：
黑木耳含鐵97.4毫克/100克，焯水涼拌最佳。菠菜含鐵2.9毫克，建議沸水焯燙去除草酸。素食者每日應(yīng)保證300克以上深色蔬菜攝入。
補鐵飲食需注意血紅素鐵與非血紅素鐵的區(qū)別，動物性食物中的血紅素鐵吸收率是植物性鐵源的2-3倍。建議搭配獼猴桃、橙子等維生素C食物促進(jìn)鐵吸收，避免與咖啡、茶同餐影響吸收效率。規(guī)律進(jìn)行快走、瑜伽等有氧運動可改善血液循環(huán)，幫助鐵元素運輸利用。長期缺鐵人群應(yīng)定期檢測血清鐵蛋白，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下補充鐵劑。
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