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什么食物含鐵高而且好吸收

養(yǎng)生飲食編輯 醫(yī)學(xué)科普人
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關(guān)鍵詞： #食物

含鐵高且好吸收的食物主要包括動(dòng)物性食物和植物性食物，通過合理搭配可以提高鐵的吸收率。

1、動(dòng)物肝臟：

動(dòng)物肝臟如豬肝、雞肝、鴨肝等含鐵量極高，且為血紅素鐵，吸收率可達(dá)15%-35%。每周適量食用1-2次，每次50-100克，可有效補(bǔ)充鐵元素。烹飪時(shí)避免過度加熱，以保留營(yíng)養(yǎng)成分。

2、紅肉類：

牛肉、羊肉、豬肉等紅肉富含血紅素鐵，吸收率較高。建議選擇瘦肉部分，每周攝入300-500克，烹飪方式以蒸、煮、燉為主，避免油炸或燒烤，以減少脂肪攝入。

3、魚類貝類：

魚類如三文魚、沙丁魚，貝類如蛤蜊、牡蠣等不僅含鐵豐富，還富含維生素B12和蛋白質(zhì)，有助于鐵的吸收。每周食用2-3次，每次100-150克，烹飪時(shí)注意去除內(nèi)臟和外殼，確保食品安全。

4、豆類堅(jiān)果：

豆類如紅豆、黑豆，堅(jiān)果如核桃、杏仁等植物性食物含鐵量較高，但為非血紅素鐵，吸收率較低。搭配富含維生素C的食物如柑橘、番茄，可提高鐵的吸收率。每日適量食用，避免過量導(dǎo)致消化不良。

5、綠葉蔬菜：

菠菜、油菜、芥藍(lán)等綠葉蔬菜含鐵豐富，但為非血紅素鐵。烹飪時(shí)焯水去除草酸，搭配富含維生素C的食物，可提高鐵的吸收率。每日攝入300-500克，確保營(yíng)養(yǎng)均衡。

在日常飲食中，合理搭配動(dòng)物性和植物性食物，避免與咖啡、茶等含鞣酸的食物同時(shí)食用，有助于提高鐵的吸收率。同時(shí)，適量運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑等，可促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)鐵的吸收和利用。注意飲食多樣化，避免單一食物攝入過多，確保營(yíng)養(yǎng)均衡。

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