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含鐵高的食物和蔬菜有哪些

養(yǎng)生飲食編輯 醫(yī)心科普
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關鍵詞： #蔬菜 #食物

含鐵高的食物和蔬菜包括動物肝臟、紅肉、菠菜、黑木耳和豆類，合理搭配可改善缺鐵性貧血。

1、動物肝臟：

豬肝、雞肝、鴨肝等動物肝臟是血紅素鐵的優(yōu)質來源，每100克豬肝含鐵22.6毫克，吸收率高達15%-35%。建議每周食用1-2次，焯水后爆炒或煮粥可減少膽固醇攝入。缺鐵人群可搭配維生素C豐富的青椒同炒提升吸收率。

2、紅肉類：

牛肉、羊肉等紅肉含鐵量3-4毫克/100克，血紅素鐵易被人體利用。選擇牛里脊、羊腿肉等低脂部位，采用燉煮或煎烤方式。每周攝入300-500克，過量可能增加心血管負擔。

3、深色蔬菜：

菠菜、莧菜、空心菜等綠葉菜含非血紅素鐵2-7毫克/100克，焯水去除草酸后涼拌更佳。搭配檸檬汁或番茄等酸性食物，可使三價鐵轉化為更易吸收的二價鐵。

4、菌藻類：

黑木耳干品含鐵97.4毫克/100克，紫菜、海帶等海藻類含鐵量也較高。泡發(fā)后涼拌或煲湯，但植物性鐵吸收率僅2%-20%，建議與肉類同烹增加吸收。

5、豆類堅果：

黃豆、黑豆、芝麻等植物性食物含鐵6-8毫克/100克，豆腐、豆?jié){等加工品更易消化。每日可攝入30克堅果或100克豆制品，發(fā)芽處理可提升鐵的生物利用率。

補鐵需注意飲食搭配，動物性食物與植物性食物比例為1：2較理想。同時保證蛋白質和維生素C攝入，避免與咖啡、茶同食影響吸收。輕度缺鐵可通過膳食調整改善，血紅蛋白低于110g/L需在醫(yī)生指導下補充鐵劑。規(guī)律進行快走、瑜伽等有氧運動能促進血液循環(huán)，輔助鐵元素運輸利用。

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