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常用電腦要吃什么食物

養(yǎng)生飲食編輯 健康小靈通
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關(guān)鍵詞： #食物

長期使用電腦需補(bǔ)充護(hù)眼抗疲勞營養(yǎng)素，關(guān)鍵營養(yǎng)包括葉黃素、維生素A、DHA、花青素和B族維生素。

1、葉黃素：

電子屏幕藍(lán)光易造成視網(wǎng)膜氧化損傷，菠菜、羽衣甘藍(lán)等深綠色蔬菜含豐富葉黃素，每日建議攝入10mg。搭配玉米、南瓜等富含玉米黃質(zhì)的食物可增強(qiáng)藍(lán)光過濾效果，烹飪時加入橄欖油能提升吸收率。

2、維生素A：

屏幕用眼加速視紫紅質(zhì)消耗，動物肝臟每周食用50g可補(bǔ)充視黃醇，胡蘿卜需炒制后食用促進(jìn)β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化。缺乏會導(dǎo)致夜盲癥，但過量攝入可能中毒，建議通過食物而非補(bǔ)劑獲取。

3、DHA：

三文魚每周2次每次100g提供足量DHA，亞麻籽油適合涼拌。這種ω-3脂肪酸能改善干眼癥和認(rèn)知功能，同時降低屏幕工作者炎癥反應(yīng)。堅果類食物建議選擇原味未烘焙的核桃或杏仁。

4、花青素：

藍(lán)莓每日30-50g可緩解視疲勞，紫甘藍(lán)涼拌保留更多活性成分。這類抗氧化物質(zhì)改善眼部微循環(huán)，紫薯蒸煮比油炸更利于營養(yǎng)保存。深色漿果與柑橘類水果搭配食用效果更佳。

5、B族維生素：

全谷物替代精米面補(bǔ)充B1，雞蛋和瘦肉提供B12。神經(jīng)傳導(dǎo)需要足夠B族支持，缺乏易引發(fā)眼肌疲勞和頭痛。酵母片可作為應(yīng)急補(bǔ)充，但長期應(yīng)依靠均衡飲食。

建議屏幕工作者每日飲水2000ml以上，每45分鐘遠(yuǎn)眺5分鐘。飲食搭配可嘗試早餐雞蛋菠菜卷配藍(lán)莓酸奶，午餐三文魚雜糧飯配紫甘藍(lán)沙拉，晚餐胡蘿卜燉牛肉搭配蒸紫薯。適量進(jìn)行羽毛球等需要遠(yuǎn)近焦距切換的運動，配合眼周穴位按摩促進(jìn)血液循環(huán)。注意保持屏幕亮度與環(huán)境光線協(xié)調(diào)，夜間使用防藍(lán)光模式。

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