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什么食物中含有鐵的含量最多

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關(guān)鍵詞： #食物

動物肝臟、紅肉、海鮮是鐵含量最豐富的食物來源，補鐵需兼顧血紅素鐵與非血紅素鐵的吸收效率。

1、動物肝臟：

豬肝每100克含鐵22.6毫克，雞肝和鵝肝分別含12毫克和7.8毫克鐵。肝臟中的血紅素鐵吸收率高達15%-35%，建議每周食用1-2次，焯水后爆炒可減少腥味。缺鐵性貧血患者可將豬肝與青椒同炒，維生素C促進鐵吸收。

2、紅肉類：

牛肉、羊肉等紅肉每100克含鐵2-3毫克，血紅素鐵占比40%。選擇牛里脊或羊腿肉，搭配番茄燉煮能使鐵吸收率提升3倍。術(shù)后恢復(fù)人群每日攝入100克紅肉，鐵蛋白水平可顯著改善。

3、貝類海鮮：

蛤蜊含鐵28毫克/100克，牡蠣和貽貝分別含6.8毫克和3.9毫克。海鮮鐵的生物利用率比植物高5倍，清蒸保留最佳營養(yǎng)。孕婦每周食用200克熟制貝類，可滿足孕期50%的鐵需求。

4、豆類堅果：

黑豆含鐵7.2毫克/100克，芝麻和腰果分別含14.6毫克和6毫克。植物性鐵需搭配維生素C食物，如涼拌黑豆時加入檸檬汁。素食者每日30克南瓜子加獼猴桃，非血紅素鐵吸收率可提升至8%。

5、深色蔬菜：

菠菜含鐵2.7毫克/100克，莧菜和甜菜葉分別含5.4毫克和2.1毫克。草酸影響鐵吸收，焯水后急炒可去除60%草酸。兒童補鐵可將菠菜碎加入雞蛋羹，鈣鐵同補不影響吸收。

鐵元素補充需注意烹飪方式與搭配原則，動物性食物每日建議攝入120-200克，植物性鐵源需保證維生素C協(xié)同攝入。運動后補充含鐵食物時，避免與咖啡、茶飲同食，間隔2小時以上。特殊人群如孕婦應(yīng)增加20%鐵攝入量，定期檢測血清鐵蛋白水平。慢性胃炎患者優(yōu)先選擇魚肉等低脂高鐵食材，減少胃腸刺激。

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