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鍛煉前吃什么比較好

養(yǎng)生飲食編輯 健康科普君
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關(guān)鍵詞： #鍛煉

鍛煉前攝入適量碳水化合物和蛋白質(zhì)組合的食物最佳，推薦香蕉、全麥面包配花生醬、希臘酸奶。

1、能量需求：

運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉主要依賴糖原供能，空腹鍛煉易導(dǎo)致低血糖和乏力。復(fù)合碳水化合物如燕麥片能持續(xù)釋放能量，搭配少量堅(jiān)果可延長飽腹感。避免高脂食物延緩消化速度。

2、時(shí)間選擇：

高強(qiáng)度訓(xùn)練前1-2小時(shí)進(jìn)食正餐，30分鐘前可補(bǔ)充快速吸收的碳水。力量訓(xùn)練前建議補(bǔ)充乳清蛋白，有氧運(yùn)動(dòng)前更適合水果類易消化食物。胃部不適人群可選擇液體代餐。

3、食物搭配：

優(yōu)質(zhì)碳水選擇包括紅薯、糙米等低GI食物，蛋白質(zhì)推薦雞蛋或雞胸肉?？Х纫驍z入需控制在200mg以內(nèi)，椰子水能補(bǔ)充電解質(zhì)。避免豆類等產(chǎn)氣食物引發(fā)腹脹。

4、水分補(bǔ)充：

運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)分次飲用500ml水，加入少量鹽分可預(yù)防脫水。冰鎮(zhèn)飲品會(huì)刺激腸胃，常溫電解質(zhì)飲料更利于吸收。糖尿病患者需監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)前后血糖變化。

5、特殊人群：

孕婦應(yīng)保證300大卡左右的加餐，老年人需增加支鏈氨基酸攝入。胃腸功能弱者適合米糊等半流質(zhì)，高血壓患者避免高鈉食物。晨練人群可先飲用蜂蜜水提升血糖。

運(yùn)動(dòng)前飲食需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度個(gè)性化調(diào)整，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可嘗試1根香蕉配200ml脫脂牛奶，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練建議提前2小時(shí)食用雜糧飯搭配清蒸魚肉。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復(fù)餐，持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過1小時(shí)需每30分鐘補(bǔ)充含6-8%碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料。日常保持均衡飲食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)增加維生素B族和鎂元素?cái)z入有助于提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

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