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頸肩部肌肉僵硬疼痛怎么鍛煉

中醫(yī)養(yǎng)生編輯 醫(yī)語暖心
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關鍵詞： #疼痛 #肌肉

頸肩部肌肉僵硬疼痛可通過特定鍛煉緩解，方法包括頸部拉伸、肩部放松、力量訓練、姿勢調整和熱敷按摩。

1、頸部拉伸：

頸部肌肉僵硬常因長時間保持同一姿勢引起，頸部拉伸能有效緩解緊張。具體方法：坐直或站直，將頭緩慢向一側傾斜，耳朵靠近肩膀，保持15秒后換另一側。重復3-5次。拉伸時動作輕柔，避免過度用力。

2、肩部放松：

肩部肌肉緊張多與不良姿勢或壓力有關，肩部放松練習能減輕疼痛。具體方法：雙手自然下垂，肩膀緩慢向上提起至極限，保持5秒后放松。重復10次。此練習可促進血液循環(huán)，緩解肌肉疲勞。

3、力量訓練：

頸肩部肌肉力量不足易導致僵硬疼痛，適當力量訓練可增強肌肉耐力。具體方法：雙手握啞鈴或水瓶，手臂自然下垂，緩慢抬起至與肩同高，保持5秒后放下。重復10-15次。注意選擇適合的重量，避免過度負荷。

4、姿勢調整：

不良姿勢是頸肩部疼痛的常見原因，調整坐姿和站姿能有效預防。具體方法：坐立時保持背部挺直，雙腳平放地面，電腦屏幕與眼睛平齊。站立時重心均勻分布于雙腳，避免長時間低頭或聳肩。

5、熱敷按摩：

熱敷和按摩能促進血液循環(huán)，緩解肌肉僵硬。具體方法：使用熱毛巾或熱水袋敷于頸肩部10-15分鐘，配合輕柔按摩。按摩時可用拇指或手掌按壓肩井穴、風池穴等穴位，每次按壓3-5秒，重復5-10次。

日常飲食中可多攝入富含鈣、鎂的食物如牛奶、堅果，幫助緩解肌肉緊張。適當進行有氧運動如游泳、瑜伽，增強身體柔韌性。保持良好作息，避免熬夜和過度勞累，有助于預防頸肩部疼痛復發(fā)。

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