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少吃碳水多吃蛋白質會瘦么

養(yǎng)生飲食編輯 醫(yī)學科普人
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關鍵詞： #蛋白質 #蛋白

減少碳水化合物攝入并增加蛋白質比例能有效促進減重，關鍵在于控制總熱量、優(yōu)化代謝、增強飽腹感、調節(jié)激素水平、維持肌肉量。

1、熱量缺口：

減重核心在于每日消耗熱量大于攝入量。蛋白質食物熱效應高達20-30%，消化過程消耗更多能量；低碳水飲食減少胰島素波動，促使脂肪分解。建議每日蛋白質攝入1.2-1.6g/kg體重，碳水控制在100-150g。

2、代謝優(yōu)勢：

高蛋白飲食能提升基礎代謝率5-15%，源于肌肉合成與修復的耗能過程。選擇雞胸肉、魚類、大豆等優(yōu)質蛋白，搭配復合碳水如燕麥、糙米，避免代謝適應性下降。

3、飽腹調控：

蛋白質刺激GLP-1、PYY等飽腹激素分泌，延長胃排空時間。每餐攝入20-30g蛋白，搭配膳食纖維如西蘭花、奇亞籽，可減少30%自發(fā)進食量。

4、激素平衡：

低碳水飲食降低胰島素水平，激活脂肪酶活性；足量蛋白質維持瘦素敏感性。避免長期極低碳水＜50g/日，防止皮質醇升高導致肌肉分解。

5、體成分改善：

阻力訓練配合高蛋白飲食可增加肌肉占比，每公斤肌肉每日多耗能13大卡。乳清蛋白、雞蛋、牛肉富含亮氨酸，能有效刺激肌肉蛋白合成。

實施高蛋白低碳水飲食需配合每日30分鐘有氧運動如快走、游泳和每周2次力量訓練。烹飪建議水煮、烤制替代煎炸，搭配堅果、希臘酸奶作為加餐。注意補充B族維生素和膳食纖維，定期監(jiān)測肝腎功能，避免長期極端飲食導致營養(yǎng)失衡。保持每日飲水2000ml以上，睡眠7小時以優(yōu)化代謝。

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