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哪些蔬菜里葉酸含量多

婦產科編輯 健康陪伴者
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關鍵詞： #葉酸 #蔬菜

葉酸含量較多的蔬菜主要有菠菜、西藍花、蘆筍、羽衣甘藍、茼蒿等。葉酸是B族維生素的一種，對預防貧血、促進胎兒神經管發(fā)育有重要作用。

1、菠菜

菠菜是葉酸含量較高的蔬菜之一，每100克菠菜中葉酸含量可達190微克。菠菜還富含鐵元素和膳食纖維，有助于改善缺鐵性貧血和促進胃腸蠕動。新鮮菠菜建議焯水后涼拌或清炒，避免長時間高溫烹調導致葉酸流失。

2、西藍花

西藍花每100克含葉酸約110微克，同時含有豐富的維生素C和硫化物。西藍花中的葉酸屬于還原型葉酸，生物利用率較高。烹調時建議用蒸煮方式，時間控制在5分鐘內，可最大限度保留營養(yǎng)成分。

3、蘆筍

蘆筍中葉酸含量可達150微克/100克，尤其是綠色蘆筍含量更高。蘆筍還含有天門冬酰胺等活性成分，具有利尿作用。新鮮蘆筍建議切段后快速焯水，搭配少量橄欖油食用效果更佳。

4、羽衣甘藍

羽衣甘藍每100克含葉酸約120微克，屬于十字花科蔬菜中的高葉酸品種。其葉片中同時含有大量維生素K和鈣質，適合涼拌或做成蔬菜沙拉食用。選擇顏色深綠的嫩葉部分葉酸含量更高。

5、茼蒿

茼蒿葉酸含量約140微克/100克，具有特殊香氣且富含胡蘿卜素。茼蒿中的葉酸穩(wěn)定性較好，適合快速爆炒或涮火鍋食用。建議選擇葉片完整、莖稈細嫩的茼蒿，避免長時間浸泡造成水溶性維生素流失。

日常飲食中可將這些高葉酸蔬菜交替食用，注意采用合理的烹調方式。備孕期女性和貧血患者可適當增加攝入量，但腎功能不全者需控制高葉酸蔬菜的食用量。蔬菜應現(xiàn)買現(xiàn)吃，避免長時間存放導致葉酸降解，儲存時建議用保鮮袋密封后冷藏。除蔬菜外，動物肝臟、豆類、堅果等也是補充葉酸的良好來源。

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