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提臀運(yùn)動(dòng)有哪些 常做四種運(yùn)動(dòng)可塑造完美翹臀

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯 健康科普君
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關(guān)鍵詞： #運(yùn)動(dòng) #翹臀

提臀運(yùn)動(dòng)主要包括深蹲、臀橋、跪姿后踢腿和側(cè)臥抬腿四種方式，長(zhǎng)期堅(jiān)持可有效塑造臀部線條。

1、深蹲：

深蹲是鍛煉臀部肌肉的基礎(chǔ)動(dòng)作，通過(guò)屈髖屈膝下蹲再站起的動(dòng)作模式，能有效刺激臀大肌。動(dòng)作要領(lǐng)為雙腳與肩同寬站立，下蹲時(shí)保持背部挺直，膝蓋不超過(guò)腳尖，臀部向后坐似要觸碰椅子。建議每組15-20次，初期可扶墻保持平衡。

2、臀橋：

臀橋針對(duì)臀中肌和臀小肌有顯著效果。仰臥位屈膝踩地，臀部發(fā)力將髖部抬至肩膝成直線，頂峰收縮2秒后緩慢下落。該動(dòng)作能改善臀肌無(wú)力導(dǎo)致的骨盆前傾，注意避免腰部代償發(fā)力?？蓢L試單腿臀橋進(jìn)階訓(xùn)練。

3、跪姿后踢腿：

采用四足跪姿，保持核心穩(wěn)定前提下，單腿向后上方伸展至大腿與軀干平行，感受臀部肌肉收縮。動(dòng)作需控制速度避免慣性擺動(dòng)，每側(cè)完成12-15次為佳。該動(dòng)作能精準(zhǔn)孤立訓(xùn)練臀大肌上束，改善臀部扁平。

4、側(cè)臥抬腿：

側(cè)臥位下方腿微屈，上方腿伸直做外展動(dòng)作至45度角，重點(diǎn)鍛煉臀中肌。該肌肉對(duì)維持骨盆穩(wěn)定至關(guān)重要，薄弱易導(dǎo)致走路搖擺。訓(xùn)練時(shí)需避免身體前后晃動(dòng)，可綁彈力帶增加阻力。

建議每周進(jìn)行3-4次臀部專項(xiàng)訓(xùn)練，每次選擇2-3個(gè)動(dòng)作各完成3組。訓(xùn)練前后需做好動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸，配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充促進(jìn)肌肉修復(fù)。日常避免久坐，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。游泳、爬樓梯等全身性運(yùn)動(dòng)也能輔助臀部塑形，女性生理期應(yīng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度。若出現(xiàn)腰部不適需立即停止并咨詢康復(fù)治療師。

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