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健康資訊

含有維生素D的食物有哪些

健康生活編輯醫(yī)語(yǔ)暖心

119次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-05-05 06:33:19

維生素D主要通過(guò)陽(yáng)光照射皮膚合成，但食物來(lái)源同樣重要，常見(jiàn)富含維生素D的食物包括深海魚(yú)、蛋黃、強(qiáng)化乳制品等。缺乏維生素D可能導(dǎo)致骨骼健康問(wèn)題，合理膳食搭配是補(bǔ)充關(guān)鍵。

1. 深海魚(yú)類(lèi)

三文魚(yú)、金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)等脂肪含量高的海魚(yú)是天然維生素D的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。100克三文魚(yú)可提供每日所需量的90%以上，建議每周食用2-3次。選擇野生捕撈品種比養(yǎng)殖品種含量更高，烹飪時(shí)避免高溫油炸以保留營(yíng)養(yǎng)。

2. 動(dòng)物肝臟與蛋黃

牛肝、雞肝等動(dòng)物肝臟每100克含維生素D約50IU，雞蛋蛋黃單個(gè)含40IU左右。食用時(shí)需注意膽固醇含量，健康人群每天1-2個(gè)全蛋較為適宜。有機(jī)放養(yǎng)禽類(lèi)的蛋品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更優(yōu)。

3. 強(qiáng)化食品

牛奶、豆?jié){、燕麥片等經(jīng)過(guò)營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的食品會(huì)添加維生素D。一盒250ml強(qiáng)化牛奶約含100IU，選購(gòu)時(shí)需查看營(yíng)養(yǎng)成分表。乳糖不耐受人群可選擇強(qiáng)化豆奶或杏仁奶替代。

4. 菌菇類(lèi)

經(jīng)紫外線照射的干香菇、平菇等菌類(lèi)含有維生素D2。5克干香菇泡發(fā)后可達(dá)400IU，建議將新鮮蘑菇攤開(kāi)晾曬1-2小時(shí)再烹調(diào)，能提升維生素D轉(zhuǎn)化效率。

5. 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充建議

成人每日需要600-800IU維生素D，除膳食攝入外，每天曬太陽(yáng)10-15分鐘可促進(jìn)合成。骨質(zhì)疏松患者、孕期女性等特殊人群應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整攝入量，過(guò)量補(bǔ)充可能引發(fā)中毒。

保持均衡飲食結(jié)合適度日曬是獲取維生素D的安全方式。對(duì)于長(zhǎng)期室內(nèi)工作者或高緯度地區(qū)居民，定期檢測(cè)血清維生素D水平，必要時(shí)在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下選擇補(bǔ)充劑，避免盲目大量攝入單一食物。

維生素食物

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