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含有維生素D的食物主要有動(dòng)物肝臟、蛋黃、深海魚類、奶制品、蘑菇等。維生素D有助于促進(jìn)鈣吸收，對骨骼健康至關(guān)重要。
豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟是維生素D的天然來源，每100克豬肝約含20-50國際單位維生素D。動(dòng)物肝臟還富含鐵和維生素A，但膽固醇含量較高，高血脂人群需控制攝入量。建議每周食用1-2次，每次不超過50克。
雞蛋蛋黃含有較多維生素D，一個(gè)蛋黃約含40國際單位。蛋黃中的維生素D與卵磷脂結(jié)合更易吸收，但膽固醇含量較高。健康人群每天可食用1-2個(gè)全蛋，心血管疾病患者應(yīng)適當(dāng)減少蛋黃攝入。
三文魚、金槍魚、沙丁魚等深海魚類富含維生素D，每100克三文魚含360-685國際單位。這些魚類還含有優(yōu)質(zhì)蛋白和Omega-3脂肪酸，建議每周食用2-3次，每次100-150克。選擇新鮮或冷凍魚類營養(yǎng)價(jià)值更高。
強(qiáng)化維生素D的牛奶、酸奶等奶制品是常見來源，每250毫升強(qiáng)化牛奶約含100國際單位。奶制品同時(shí)提供鈣和蛋白質(zhì)，乳糖不耐受人群可選擇低乳糖產(chǎn)品。建議每天攝入300毫升奶制品，分次飲用更利于吸收。
經(jīng)紫外線照射的蘑菇能合成維生素D，每100克約含400國際單位。香菇、平菇等品種經(jīng)陽光曬干后含量更高。蘑菇還含有多糖類物質(zhì)和膳食纖維，素食者可將其作為重要補(bǔ)充來源。建議每周食用3-4次，每次50-100克。
除飲食攝入外，每天接受15-30分鐘陽光照射能幫助皮膚合成維生素D。特殊人群如嬰幼兒、孕婦、老年人可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D制劑。保持多樣化飲食結(jié)構(gòu)，避免單一食物過量攝入，同時(shí)配合適度戶外活動(dòng)，有助于維持維生素D正常水平。
