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每天晚上失眠睡不著該怎么辦

神經(jīng)內(nèi)科編輯 醫(yī)普小新
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關(guān)鍵詞： #失眠 #睡不著

失眠可能由心理壓力、生活習(xí)慣紊亂或身體疾病引起，調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境和必要時(shí)就醫(yī)是三大解決方向。

1. 心理因素影響

長期焦慮、抑郁或過度思慮會(huì)刺激大腦皮層持續(xù)活躍。認(rèn)知行為療法中的"刺激控制法"建議只在困倦時(shí)上床，15分鐘未入睡立即起身。正念冥想中的身體掃描練習(xí)，配合4-7-8呼吸法（吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒）能降低交感神經(jīng)興奮度。記錄"煩惱日記"將待辦事項(xiàng)具體化，可減少睡前思維反芻。

2. 生活習(xí)慣問題

下午3點(diǎn)后避免攝入咖啡因，晚餐需在睡前3小時(shí)完成，高GI食物可能引發(fā)夜間低血糖驚醒。建立"睡眠錨點(diǎn)"——每天固定起床時(shí)間波動(dòng)不超過1小時(shí)，周末補(bǔ)覺不超過2小時(shí)。睡前90分鐘進(jìn)行溫水浴，水溫40℃持續(xù)20分鐘能促進(jìn)核心體溫下降。藍(lán)光過濾軟件需在日落后啟用，臥室亮度應(yīng)低于30勒克斯。

3. 生理病理原因

甲狀腺功能亢進(jìn)會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率升高，多汗心慌癥狀需檢測(cè)TSH指標(biāo)。不寧腿綜合征患者可嘗試補(bǔ)充鐵劑，血清鐵蛋白需達(dá)到75μg/L以上。阻塞性睡眠呼吸暫停表現(xiàn)為夜間憋醒，口腔矯治器、CPAP呼吸機(jī)或懸雍垂成形術(shù)是主要治療方式。慢性疼痛患者應(yīng)使用緩釋鎮(zhèn)痛藥，避免夜間藥效中斷。

褪黑素分泌不足人群可在睡前1小時(shí)服用0.5-3mg外源性褪黑素，但持續(xù)使用不應(yīng)超過3個(gè)月。睡眠效率低于85%持續(xù)1個(gè)月，或日間功能嚴(yán)重受損時(shí)，需到睡眠?？七M(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。建立床鋪與睡眠的條件反射，禁止在床上進(jìn)行閱讀、玩手機(jī)等非睡眠活動(dòng)，是改善長期失眠的基礎(chǔ)措施。

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