午后的陽光透過紗簾灑在沙發(fā)上，68歲的張阿姨剛吃完午飯就歪在沙發(fā)上打起了盹?？尚褋砗髤s覺得頭暈眼花，比不睡還難受。這樣的場景在很多老年家庭都在上演，午睡這件看似養(yǎng)生的小事，其實(shí)藏著大學(xué)問。

一、老年人午睡的黃金法則

1、時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)

超過30分鐘的深度睡眠會(huì)導(dǎo)致睡眠惰性，反而加重疲勞感。設(shè)置手機(jī)鬧鐘提醒，避免陷入深度睡眠周期。短時(shí)間小憩就能讓大腦得到充分休息，又不影響夜間睡眠質(zhì)量。

2、選擇正確時(shí)間點(diǎn)

最佳午睡時(shí)段是午餐后1小時(shí)左右，約下午1-2點(diǎn)間。這個(gè)時(shí)間段符合人體生物鐘規(guī)律，太早或太晚都會(huì)打亂作息節(jié)奏。要避免飯后立即平躺，容易引發(fā)反流性食管炎。

二、科學(xué)午睡姿勢有講究

1、不要直接平躺

完全平躺會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，建議采用半臥位?？梢栽诤蟊硥|個(gè)靠枕，保持30-45度傾斜角度。有條件的可以使用可調(diào)節(jié)躺椅。

2、準(zhǔn)備專用午睡枕

普通枕頭容易導(dǎo)致頸椎過度彎曲，選擇中間凹陷的午睡枕能更好承托頭部。注意保持呼吸道暢通，避免面部朝下趴著睡。

三、睡醒后的緩沖時(shí)間

1、緩慢起身防眩暈

睡醒后先活動(dòng)手腳，坐起停留1-2分鐘再站立。突然起身容易導(dǎo)致體位性低血壓，對心血管系統(tǒng)造成沖擊。

2、簡單活動(dòng)促清醒

用溫水洗臉、做幾個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)，或者喝半杯溫水。這些動(dòng)作能幫助身體從睡眠狀態(tài)平穩(wěn)過渡到活動(dòng)狀態(tài)。

四、特殊情況的應(yīng)對方案

1、血糖管理要當(dāng)心

糖尿病患者午睡前要監(jiān)測血糖，避免出現(xiàn)睡眠中低血糖?？梢詼?zhǔn)備些無糖餅干放在床頭以防萬一。

2、心血管患者需謹(jǐn)慎

冠心病患者午睡時(shí)建議保持右側(cè)臥位，減輕心臟受壓。高血壓患者要避免睡醒后立即測量血壓。

五、建立良性循環(huán)的作息

1、固定午睡生物鐘

每天盡量在同一時(shí)間段午睡，幫助身體形成規(guī)律作息。周末也不要打亂這個(gè)節(jié)奏，保持穩(wěn)定性很重要。

2、與夜間睡眠相協(xié)調(diào)

如果夜間睡眠質(zhì)量差，午睡時(shí)間要相應(yīng)縮短。記住午睡是補(bǔ)充，不能替代夜間深度睡眠。

82歲的李爺爺堅(jiān)持“20分鐘午睡法”已經(jīng)十年，現(xiàn)在每天精神矍鑠，血壓血糖都很穩(wěn)定。他說這個(gè)習(xí)慣比吃任何補(bǔ)品都管用。其實(shí)養(yǎng)生就在這些日常細(xì)節(jié)里，掌握科學(xué)方法，午睡就能成為健康的加油站。從今天開始，給自己定個(gè)小小的午睡計(jì)劃吧！