想要遠(yuǎn)離糖尿病記住以下十點(diǎn)

想要遠(yuǎn)離糖尿病需從生活方式、飲食習(xí)慣、健康監(jiān)測(cè)等多方面綜合干預(yù)，主要有控制體重、均衡飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、定期體檢、保證睡眠、減少壓力、避免久坐、關(guān)注家族史、早期篩查等十點(diǎn)。

1、控制體重

超重或肥胖是糖尿病的重要危險(xiǎn)因素，內(nèi)臟脂肪堆積會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗。建議通過(guò)飲食調(diào)整和運(yùn)動(dòng)將體重指數(shù)控制在18.5-23.9之間，腰圍男性不超過(guò)90厘米，女性不超過(guò)85厘米。每周減重0.5-1公斤為宜，避免快速減肥。

2、均衡飲食

減少精制糖和飽和脂肪攝入，增加全谷物、蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白比例。每日主食中粗糧應(yīng)占三分之一，蔬菜攝入量達(dá)到300-500克，優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)食物如燕麥、蕎麥、西藍(lán)花等。烹飪方式以蒸煮燉為主，限制油炸食品。

3、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘以上中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車等，可分次完成。同時(shí)每周增加2-3次抗阻訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉對(duì)葡萄糖的攝取能力。運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測(cè)血糖，避免空腹運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致低血糖。

4、戒煙限酒

煙草中的尼古丁會(huì)損害胰島β細(xì)胞功能，每日吸煙超過(guò)15支者糖尿病風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。男性每日酒精攝入應(yīng)少于25克，女性少于15克，避免空腹飲酒。長(zhǎng)期過(guò)量飲酒會(huì)導(dǎo)致胰腺損傷和胰島素抵抗。

5、定期體檢

40歲以上人群每年檢測(cè)空腹血糖和糖化血紅蛋白，高危人群每半年檢查一次。關(guān)注血壓、血脂等代謝指標(biāo)，糖尿病前期患者需進(jìn)行口服葡萄糖耐量試驗(yàn)。建立健康檔案跟蹤指標(biāo)變化趨勢(shì)。

6、保證睡眠

每日保持7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，睡眠不足或睡眠呼吸暫停綜合征會(huì)擾亂褪黑素和皮質(zhì)醇節(jié)律，影響糖代謝。避免熬夜和晝夜顛倒，睡前2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，創(chuàng)造黑暗安靜的睡眠環(huán)境。

7、減少壓力

長(zhǎng)期精神緊張會(huì)持續(xù)激活下丘腦-垂體-腎上腺軸，導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高阻礙胰島素作用?？赏ㄟ^(guò)正念冥想、深呼吸訓(xùn)練、心理咨詢等方式緩解壓力，保持樂(lè)觀積極的心態(tài)。

8、避免久坐

每靜坐30分鐘應(yīng)起身活動(dòng)3-5分鐘，久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉葡萄糖攝取減少。辦公時(shí)可選擇站立式辦公桌，通勤途中提前下車步行，看電視時(shí)做簡(jiǎn)單拉伸運(yùn)動(dòng)，累計(jì)每日步數(shù)達(dá)到6000-10000步。

9、關(guān)注家族史

直系親屬有糖尿病史者患病風(fēng)險(xiǎn)增加2-4倍，需更嚴(yán)格進(jìn)行生活方式管理。妊娠期糖尿病女性產(chǎn)后6-12周應(yīng)復(fù)查血糖，其后每3年篩查一次。有糖尿病家族史的兒童要控制甜食攝入，預(yù)防肥胖。

10、早期篩查

出現(xiàn)多飲多尿、傷口不易愈合、視物模糊等預(yù)警癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。糖尿病前期患者通過(guò)生活方式干預(yù)可使發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低58%，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用二甲雙胍等藥物進(jìn)行預(yù)防性治療。

預(yù)防糖尿病需要建立長(zhǎng)期健康管理意識(shí)，將防控措施融入日常生活。注意監(jiān)測(cè)腰圍、體重等指標(biāo)變化，學(xué)習(xí)糖尿病相關(guān)知識(shí)，參加社區(qū)健康教育活動(dòng)。出現(xiàn)血糖異常時(shí)及時(shí)到內(nèi)分泌科就診，避免自行服用降糖藥物。保持規(guī)律作息和良好心態(tài)，與家人共同營(yíng)造低糖健康的生活環(huán)境。