平板支撐腿會(huì)變粗嗎其實(shí)方法對(duì)了還能瘦腿

減肥瘦身編輯醫(yī)路陽(yáng)光

779次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2022-10-17 14:43:19

關(guān)鍵詞： #瘦腿

練習(xí)不正確，練習(xí)不當(dāng)會(huì)變粗。

在正常強(qiáng)度下，正確的平板支撐動(dòng)作不會(huì)導(dǎo)致腿粗，但如果平板支撐，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，強(qiáng)度過(guò)大，運(yùn)動(dòng)后不及時(shí)放松，腿長(zhǎng)時(shí)間保持緊繃，長(zhǎng)時(shí)間可能出現(xiàn)腿長(zhǎng)肌肉、粗現(xiàn)象。

動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)

1.俯臥，肘部彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地；

2.身體離地，軀干伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊柱延伸，眼睛自然下垂，從手指前看地面約30厘米，保持呼吸均勻。

3.手掌放在肩膀?qū)γ妫梢酝瑫r(shí)鍛煉肱三頭肌和胸肌，不會(huì)給肩膀帶來(lái)壓力。

做好熱身運(yùn)動(dòng)

在做平板支撐之前，要做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體的關(guān)節(jié)和肌肉，尤其是腿部。你可以慢跑幾分鐘，然后做壓腿、抬腿等動(dòng)作。熱身時(shí)間約為10-15分鐘。

時(shí)間不要太長(zhǎng)

平板支撐時(shí)間越長(zhǎng)越好。時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。一般來(lái)說(shuō)，一次做2-3組，每組做30-50秒，組間隔20-30秒。量力而行。如果背部感到不適，應(yīng)及時(shí)停止練習(xí)。

拉伸腿部

1.找一面墻，雙腳前后弓箭步，腳趾向前，后跟貼地，雙臂分開(kāi)，按在墻上，前腿彎曲，后腿伸直，直到后腿感覺(jué)伸展或緊繃，保持15-30秒。

2.換個(gè)腿。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注意不要提后跟，否則伸展效果會(huì)降低。如果腿太緊，腳前后的距離可以更小。

按摩腿部

1.用雙手從中間到上下按摩腿部腹部的肌肉，不斷改變按摩肌肉，每條腿按摩3分鐘。

2.像扭抹布一樣左右扭腿的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷變化，每條腿堅(jiān)持3分鐘。

雙手握住小腿，拇指按住小腿前的腿骨，從下往上按摩，重復(fù)三次。

溫水泡腳

平板支撐成后，可以用溫水浸泡小腿，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助排出運(yùn)動(dòng)后小腿上堆積的廢物，然后適當(dāng)按摩或拍打，使小腿肌肉完全放松。

能。

只要運(yùn)動(dòng)量合適，姿勢(shì)正確，平板支撐不僅不會(huì)使腿粗，還能加速新陳代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，消耗熱量和脂肪，特別是腿部運(yùn)動(dòng)，可以消耗腿部脂肪，瘦腿，塑造腿部線條。

平板支撐+后抬腿

做好平板支撐的基本姿勢(shì)后，可以左右交替抬腿拉伸腹肌，增強(qiáng)減肥效果。抬腿時(shí)盡量抬高，感覺(jué)腰腹拉伸，對(duì)腿部和腰腹部的脂肪燃燒效果更大。

側(cè)臥平板支撐

1.左側(cè)躺在瑜伽墊上，雙腳并攏，雙手自然垂在身體兩側(cè)。

2.用左肘支撐身體，做動(dòng)作時(shí)確保以下幾點(diǎn)。左肩應(yīng)在左肘正上方；右臂應(yīng)放在右側(cè)；左前臂垂直于身體，手指輕輕握緊拳頭支撐身體重量。

3.收緊腹部和臀部，抬起軀干。如果你想做出進(jìn)一步的挑戰(zhàn)，你可以抬起臀部和軀干，直到左臂伸直，右臂伸向天空。

做平板支撐不要太注意時(shí)間，量力而行。

2.一般來(lái)說(shuō)，平板支撐瘦腿的效果不是很好。建議做其他有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、跳繩等。

1.如果不想做平板支撐腿變粗，一定要注意保證動(dòng)作質(zhì)量，不能缺少熱身和整理放松運(yùn)動(dòng)。

瘦腿

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