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健康資訊

生活中如何防止鹽攝入過(guò)量

女性營(yíng)養(yǎng)飲食編輯健康小靈通

91次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-11-10 15:11:20

防止鹽攝入過(guò)量可通過(guò)控制加工食品攝入、選擇低鈉調(diào)味品、閱讀食品標(biāo)簽、調(diào)整烹飪方式、培養(yǎng)清淡口味等方式實(shí)現(xiàn)。長(zhǎng)期高鹽飲食可能增加高血壓和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，需從日常習(xí)慣入手逐步減鹽。

1、控制加工食品

香腸、罐頭、速食面等加工食品通常含大量隱形鹽。建議用新鮮食材替代，如自制無(wú)添加肉制品，選擇冷凍蔬菜代替腌制品。每周加工食品攝入不超過(guò)3次，單次分量控制在100克以內(nèi)。

2、選擇低鈉調(diào)味品

用低鈉醬油替代普通醬油，鈉含量可減少30%。嘗試用香菇粉、檸檬汁、醋等天然調(diào)味料提鮮，減少食鹽用量。購(gòu)買時(shí)對(duì)比營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇每100克鈉含量低于1200毫克的產(chǎn)品。

3、閱讀食品標(biāo)簽

重點(diǎn)關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表中鈉含量，避免選擇鈉含量超過(guò)每日參考值20%的食品。警惕配料表中含谷氨酸鈉、苯甲酸鈉等食品添加劑的產(chǎn)品，這些成分會(huì)增加鈉攝入總量。

4、調(diào)整烹飪方式

采用后放鹽的烹飪順序，出鍋前調(diào)味可使少量鹽分更明顯。使用限鹽勺控制用量，每人每餐食鹽不超過(guò)2克。多用蒸煮燉等保留原味的烹調(diào)法，減少需要重口味的煎炸做法。

5、培養(yǎng)清淡口味

逐步減少用鹽量讓味蕾適應(yīng)，通常2-4周可改變飲食習(xí)慣。多食用番茄、芹菜等自帶鮮味的食材，利用食物本味降低對(duì)咸味的依賴。避免邊吃飯邊喝湯，防止湯汁中的鹽分被大量攝入。

日?？啥喑韵憬?、菠菜等富鉀食物幫助鈉代謝，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣促進(jìn)鹽分排出。外出就餐時(shí)要求菜品少放鹽，避免食用可見鹽粒的菜肴。定期監(jiān)測(cè)血壓變化，發(fā)現(xiàn)異常及時(shí)就醫(yī)檢查。家庭烹飪可嘗試用花椒、八角等香料替代部分食鹽，既豐富風(fēng)味又減少鈉攝入。

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