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如何吃魚更有營養(yǎng)

女性營養(yǎng)飲食編輯 醫(yī)語暖心
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關(guān)鍵詞： #營養(yǎng)

吃魚更有營養(yǎng)的方式主要有清蒸、水煮、低溫烘烤、搭配蔬菜、控制食用頻率。魚類富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸及礦物質(zhì)，合理烹飪能最大限度保留營養(yǎng)成分。

1、清蒸

清蒸能保留魚肉中易流失的維生素B族和Omega-3脂肪酸。將魚處理干凈后，用姜片和蔥段去腥，水沸后蒸制8-10分鐘。避免高溫長時(shí)間蒸煮導(dǎo)致蛋白質(zhì)過度變性，鱈魚、鱸魚等白肉魚最適合此法。

2、水煮

水煮適合脂肪含量較高的三文魚或金槍魚。冷水下鍋緩慢加熱至80℃左右，加入少量檸檬汁或醋幫助鈣質(zhì)溶解。此法可減少油脂氧化，但部分水溶性維生素會溶入湯中，建議連湯食用。

3、低溫烘烤

將魚用錫紙包裹后以160℃烘烤15-20分鐘，能鎖住魚肉水分?？纱钆淠⒐?、洋蔥等富含膳食纖維的食材同烤，促進(jìn)不飽和脂肪酸吸收。秋刀魚、馬鮫魚等適合此法，表面微焦時(shí)立即取出。

4、搭配蔬菜

西蘭花、胡蘿卜等深色蔬菜中的維生素E可防止魚肉氧化。番茄中的維生素C能提高鐵吸收率，建議制作魚湯時(shí)加入。海帶與魚同燉可增加碘和褐藻多糖的協(xié)同作用。

5、控制頻率

每周食用2-3次深海魚可滿足EPA和DHA需求，小型魚類如沙丁魚重金屬蓄積較少。痛風(fēng)患者需限制高嘌呤的鳳尾魚、沙丁魚，過敏體質(zhì)者應(yīng)避免鯖科魚類。

選擇新鮮魚眼清澈、鰓鮮紅的活魚或冰鮮魚，冷凍魚解凍時(shí)置于冷藏室緩慢化凍。避免反復(fù)冷凍破壞細(xì)胞結(jié)構(gòu)，魚腹發(fā)黑或異味明顯時(shí)應(yīng)丟棄。烹飪后2小時(shí)內(nèi)食用完畢，隔夜魚需徹底加熱。孕婦選擇低汞含量的鮭魚，兒童食用前需仔細(xì)剔除魚刺。搭配全谷物和發(fā)酵食品可提高蛋白質(zhì)利用率。

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