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健身吃什么補(bǔ)充蛋白質(zhì)最好

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)心科普
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關(guān)鍵詞： #蛋白質(zhì) #健身

健身人群補(bǔ)充蛋白質(zhì)可通過乳清蛋白、雞蛋、雞胸肉、魚類和豆類五種優(yōu)質(zhì)來源實(shí)現(xiàn)。蛋白質(zhì)補(bǔ)充需兼顧吸收率、氨基酸評分和食用便利性，不同食物各有優(yōu)勢。

1、乳清蛋白：

乳清蛋白是從牛奶中提取的速效蛋白，生物價(jià)達(dá)104，含全部必需氨基酸且支鏈氨基酸占比26%。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克可快速促進(jìn)肌肉合成，液態(tài)形式吸收速度達(dá)8-10克/小時(shí)。乳糖不耐受人群可選擇分離乳清蛋白。

2、雞蛋：

全蛋蛋白質(zhì)生物價(jià)100，蛋黃含維生素D和卵磷脂輔助蛋白質(zhì)利用。每100克雞蛋提供13克蛋白質(zhì)，其中白蛋白含半胱氨酸促進(jìn)谷胱甘肽合成。建議采用水煮或低溫煎制，避免高溫破壞營養(yǎng)素。

3、雞胸肉：

去皮雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)且脂肪僅3.6克，富含色氨酸和精氨酸。肌酸含量達(dá)400mg/100g，與碳水化合物搭配食用可提升肌酸吸收率30%。建議采用蒸煮或低溫烤制保留營養(yǎng)。

4、魚類：

三文魚等深海魚提供優(yōu)質(zhì)蛋白同時(shí)含Omega-3脂肪酸，每100克含20-25克蛋白質(zhì)。組氨酸和牛磺酸組合可提升肌肉耐力和恢復(fù)速度，維生素D含量達(dá)每日需求量的50%。每周建議攝入2-3次200克份量。

3、豆類：

大豆分離蛋白PDCAAS評分1.0，每100克含36克植物蛋白且不含膽固醇。發(fā)酵豆制品如納豆含維生素K2促進(jìn)鈣質(zhì)利用，異黃酮具有抗炎作用。建議與谷物搭配食用提高蛋白質(zhì)利用率至85%。

健身期間蛋白質(zhì)攝入需按每公斤體重1.4-2克計(jì)算，分散至4-5餐補(bǔ)充效果更佳。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，日常可搭配西蘭花、菠菜等富含鎂元素的蔬菜。乳制品選擇脫脂品種減少飽和脂肪攝入，豆類浸泡12小時(shí)以上可提升消化吸收率。注意保持每日飲水2000-3000毫升幫助蛋白質(zhì)代謝，避免長期單一蛋白質(zhì)來源造成營養(yǎng)素失衡。

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