腰疼要怎么鍛煉才會(huì)好
中醫(yī)養(yǎng)生編輯
醫(yī)言小筑
中醫(yī)養(yǎng)生編輯
醫(yī)言小筑
腰疼可通過針對(duì)性鍛煉緩解，核心方法包括橋式運(yùn)動(dòng)、貓牛式伸展、側(cè)平板支撐、游泳鍛煉、倒步行走。
1、橋式運(yùn)動(dòng)：
仰臥屈膝抬臀可強(qiáng)化腰臀肌肉，改善腰椎穩(wěn)定性。動(dòng)作要領(lǐng)為平躺后雙腳踩地，臀部緩慢抬離地面至肩髖膝成直線，保持5秒后回落，每日3組每組10次。配合腹式呼吸效果更佳，適合椎間盤突出早期及腰肌勞損患者。
2、貓牛式伸展：
四足跪姿交替拱背與塌腰能增強(qiáng)脊柱柔韌性。吸氣時(shí)抬頭塌腰牛式，呼氣時(shí)拱背收腹貓式，每個(gè)姿勢保持10秒，循環(huán)8次。此動(dòng)作可緩解久坐導(dǎo)致的腰背僵硬，對(duì)腰椎小關(guān)節(jié)紊亂有調(diào)節(jié)作用。
3、側(cè)平板支撐：
側(cè)臥肘撐鍛煉腰方肌和腹斜肌。手肘垂直肩部，雙腿疊放，髖部抬離地面形成直線，初期保持15秒，逐步延長至1分鐘。該訓(xùn)練能改善脊柱側(cè)向穩(wěn)定性，預(yù)防腰肌不對(duì)稱勞損。
4、游泳鍛煉：
水中浮力減輕腰椎負(fù)荷，蛙泳和仰泳最適宜。每周3次每次30分鐘，水溫需保持28℃以上。水的阻力可均勻鍛煉深層肌肉，對(duì)腰椎退行性病變和慢性腰肌勞損有顯著康復(fù)效果。
5、倒步行走：
反向行走激活腰部拮抗肌群。選擇平坦場地，每日倒行15分鐘，步幅小于正常行走。這種反序運(yùn)動(dòng)能重新分配腰椎壓力，適合腰椎生理曲度變直患者。
腰疼康復(fù)期需避免負(fù)重和劇烈扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，飲食宜增加黑豆、核桃等補(bǔ)腎食材，搭配杜仲豬腰湯食療。急性期疼痛需暫停鍛煉并及時(shí)就醫(yī)，慢性疼痛可配合八段錦兩手攀足固腎腰招式。睡眠建議采用側(cè)臥屈膝姿勢，床墊選擇中等硬度，久坐時(shí)每45分鐘起身做腰部環(huán)繞動(dòng)作。太極拳云手動(dòng)作對(duì)維持腰椎動(dòng)態(tài)平衡有長期益處，練習(xí)時(shí)需注意膝蓋不超過腳尖。
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
延伸閱讀
相關(guān)問答 頭條推薦
-
腰疼是懷孕的前兆嗎
-
腰疼跟婦科病有關(guān)系嗎
-
腰疼怎么治方法最好
-
月經(jīng)過后腰疼的厲害是什么原因引起的
-
長時(shí)間干重活腰疼怎么辦
-
月經(jīng)來時(shí)肚子疼腰疼怎么辦
-
學(xué)生久坐腰疼怎么辦
-
性交后腰疼為什么性交后腰疼為什么怎么辦
-
排卵后腰疼確認(rèn)懷孕可以嗎
-
女性左下腹連著后腰疼是怎么回事
-
胃疼連著腰疼是癌癥嗎
-
女性來月經(jīng)期間腰疼怎么辦
-
人流后腰疼的厲害怎么辦
-
人流后腰疼的原因
-
跑步或跳躍時(shí)腰疼是什么原因造成的
-
剖腹產(chǎn)產(chǎn)后一年刀口發(fā)癢腰疼怎么回事
-
彎腰時(shí)腰疼是怎么回事呢
-
偏癱怎么鍛煉最有效
-
睡覺后腰疼是什么原因
-
女性一側(cè)腰疼連帶腿疼該怎么辦
.jpg)
專家觀點(diǎn)
最新推薦
骨質(zhì)疏松患者每天補(bǔ)充多少鈣
去眼袋手術(shù)報(bào)價(jià)
川貝枇杷膏怎么吃止咳效果好
肝臟在什么位置
淋巴肉芽腫初期能治好嗎
近視矯正多少錢
寶寶縫美容針會(huì)留疤痕嗎
肌酐高會(huì)怎么樣
子女向父母索要錢財(cái)可以立案嗎
嬰兒年齡段劃分
補(bǔ)氣藥與補(bǔ)血藥配伍意義說明氣血什么關(guān)系
面試緊張?jiān)趺崔k
如何辨別阿膠真假
乳頭變粉色了為什么?
吃什么可以長胖
外傷性角膜潰瘍用什么眼藥水
掉頭發(fā)怎么治療
一天三支煙有必要戒嗎
吃石榴有什么好處和功效和作用
先天梅毒25年沒有癥狀嚴(yán)重嗎
初中生戒掉玩手機(jī)的10個(gè)方法
肚子發(fā)硬肛門墜脹是宮縮嗎
蕁麻疹是怎么引起的原因造成的
10大最沒營養(yǎng)的食物是什么
萵筍的功效與作用及營養(yǎng)價(jià)值
橘子含有維生素c嗎
喝酒時(shí)配什么飲料或食物不易醉
雪蓮果的功效與禁忌
小腹脹痛放屁怎么回事
復(fù)方羅漢果止咳顆粒
新鮮蓮子的功效與作用禁忌癥
小果薔薇主治哪種疾病
大黃泡水喝有什么功效和注意事項(xiàng)
中藥梔子的功效與作用是什么
玉米須泡水喝的功效有什么
石菖蒲泡水喝的功效有哪些
鎖陽的功效與副作用是什么
半枝蓮和白花蛇舌草的功效與作用
叉叉草泡水喝的功效是什么
鉤藤的功效與作用的功能與主治
