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健身的人吃蛋清還是蛋黃

減肥經(jīng)驗編輯 醫(yī)普小新
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關(guān)鍵詞： #健身

健身人群選擇蛋清或蛋黃需根據(jù)蛋白質(zhì)需求和脂肪控制目標(biāo)，蛋清適合高蛋白低脂攝入，蛋黃則提供綜合營養(yǎng)但需控制量。

1、蛋白質(zhì)需求：

蛋清是純蛋白質(zhì)來源，每100克含11克蛋白質(zhì)且?guī)缀醪缓荆m合增肌期需要快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)的人群。力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入3-4個蛋清能高效促進(jìn)肌肉合成。蛋黃蛋白質(zhì)含量雖達(dá)16克/100克，但伴隨5克脂肪，更適合作為日常蛋白質(zhì)補(bǔ)充。

2、營養(yǎng)密度對比：

蛋黃含有卵磷脂、維生素A/D/E/K及礦物質(zhì)鐵鋅，這些營養(yǎng)素對睪酮分泌和骨骼健康至關(guān)重要。健身人群每周攝入3-5個全蛋可滿足營養(yǎng)需求，高血壓患者應(yīng)控制蛋黃攝入在每日1個以內(nèi)。

3、熱量控制：

減脂期建議采用3：1的蛋清蛋黃比例，單個蛋黃約55大卡需計入每日熱量預(yù)算。采用水煮蛋方式可避免額外油脂，蛋白粉搭配1個蛋黃能平衡營養(yǎng)與熱量缺口。

4、特殊人群：

膽固醇代謝異常者應(yīng)咨詢最新研究顯示每日1-2個全蛋對多數(shù)人血清膽固醇影響有限。孕婦健身可增加蛋黃攝入補(bǔ)充膽堿，兒童健身建議蛋清蛋黃1：1搭配。

5、食用方案：

早餐搭配燕麥時建議用全蛋，訓(xùn)練后加餐選擇蛋清為主。制作蛋白煎餅可用3個蛋清+1個全蛋，蒸蛋羹使用2：1的蛋清蛋黃比能兼顧口感與營養(yǎng)。

健身飲食需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整蛋類攝入，高強(qiáng)度訓(xùn)練日可增加至6-8個蛋清搭配2個蛋黃，休息日減少至4個蛋清1個蛋黃。水煮、少油煎炒等烹飪方式保留營養(yǎng)最佳，搭配西蘭花等蔬菜提升吸收率。定期監(jiān)測體脂和肌肉量變化，及時調(diào)整蛋清蛋黃攝入比例，乳糖不耐受者可用雞蛋替代部分乳制品蛋白。

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