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健身應(yīng)該先有氧還是先無氧

減肥經(jīng)驗(yàn)編輯 醫(yī)學(xué)科普人
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關(guān)鍵詞： #健身

健身時先進(jìn)行無氧訓(xùn)練再進(jìn)行有氧訓(xùn)練更科學(xué)，無氧優(yōu)先能提升力量訓(xùn)練效果、避免糖原耗盡、優(yōu)化脂肪燃燒效率、減少肌肉流失風(fēng)險、適應(yīng)多數(shù)健身目標(biāo)。

1、能量利用：

無氧運(yùn)動依賴肌糖原供能，訓(xùn)練初期糖原儲備充足時進(jìn)行力量訓(xùn)練效果最佳。若先做有氧消耗糖原，無氧訓(xùn)練易乏力。建議先完成30-45分鐘力量訓(xùn)練，再進(jìn)行20-30分鐘中低強(qiáng)度有氧。

2、激素調(diào)節(jié)：

無氧訓(xùn)練刺激生長激素分泌，這種激素能促進(jìn)脂肪分解。先力量訓(xùn)練可讓激素水平在后續(xù)有氧時處于高峰，提升燃脂效率。深蹲、硬拉等復(fù)合動作對激素分泌刺激更顯著。

3、肌肉保護(hù)：

長時間有氧可能分解肌肉蛋白供能。先進(jìn)行無氧訓(xùn)練能激活mTOR通路促進(jìn)合成代謝，減少有氧時的肌肉損耗。蛋白質(zhì)補(bǔ)充建議在力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)進(jìn)行。

4、代謝優(yōu)勢：

無氧訓(xùn)練產(chǎn)生的EPOC運(yùn)動后過量氧耗效應(yīng)能使有氧階段持續(xù)消耗更多熱量。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT結(jié)合力量訓(xùn)練效果更佳，如戰(zhàn)繩訓(xùn)練、負(fù)重沖刺等。

5、目標(biāo)適配：

增肌人群應(yīng)將80%訓(xùn)練時間放在無氧，減脂人群可各占50%。特殊需求如馬拉松備賽需調(diào)整順序，但普通健身者采用"先無氧后有氧"模式適用性最廣。

飲食方面，訓(xùn)練前2小時攝入低GI碳水如燕麥，搭配適量蛋白質(zhì)；訓(xùn)練后補(bǔ)充快碳和乳清蛋白。運(yùn)動選擇可組合器械訓(xùn)練、自重訓(xùn)練與游泳、爬樓等有氧。注意訓(xùn)練間隔不超過48小時，保證每周3-5次力量訓(xùn)練配合2-3次有氧，根據(jù)體脂率調(diào)整有氧時長。睡眠質(zhì)量直接影響訓(xùn)練后恢復(fù)，需保證7小時以上優(yōu)質(zhì)睡眠。定期進(jìn)行體成分檢測，動態(tài)調(diào)整訓(xùn)練順序和強(qiáng)度。

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