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運動前喝咖啡好么

養(yǎng)生飲食編輯 科普小醫(yī)森
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關(guān)鍵詞： #運動

運動前適量飲用咖啡可提升運動表現(xiàn)，但需注意攝入時間和個體耐受性。

1、提升耐力：

咖啡因通過阻斷腺苷受體延緩疲勞感，研究顯示運動前60分鐘攝入3-6mg/kg體重的咖啡因可延長有氧運動時間。建議選擇美式咖啡或冷萃咖啡，避免添加高糖奶精。

2、加速燃脂：

咖啡因刺激腎上腺素分泌，促進脂肪分解酶活性。實驗表明運動前飲用咖啡可使脂肪供能比例提升10-30%。搭配空腹晨跑效果更佳，但胃病患者應(yīng)謹(jǐn)慎。

3、神經(jīng)興奮：

咖啡因能提高中樞神經(jīng)興奮性，增強肌肉募集能力。力量訓(xùn)練前飲用200-300mg咖啡因可提升5-8%爆發(fā)力輸出。注意避免晚間飲用影響睡眠周期。

4、潛在風(fēng)險：

過量攝入可能導(dǎo)致心悸、焦慮或胃腸道不適。每日咖啡因攝入應(yīng)控制在400mg以內(nèi)，高血壓患者需監(jiān)測血壓變化。出現(xiàn)手抖、頭暈需立即停止運動。

5、替代方案：

對咖啡敏感者可選擇綠茶、抹茶或黑巧克力，其中茶多酚與可可堿同樣具有溫和的提神作用。運動前補充香蕉等含鉀食物也能提供持續(xù)能量。

運動前1小時飲用150-200ml黑咖啡較為適宜，同時需配合充足水分補充。建議搭配動態(tài)拉伸激活肌肉群，運動后及時補充電解質(zhì)。長期飲用者應(yīng)注意鈣質(zhì)補充，每日咖啡因攝入不超過2杯濃縮咖啡量。根據(jù)運動強度調(diào)整攝入策略，高強度間歇訓(xùn)練可適當(dāng)增量，瑜伽等舒緩運動則需減量。

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