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運動前適量飲用咖啡有助于提升運動表現(xiàn)，但需注意攝入時間和個體耐受性?？Х纫虻淖饔脵C制主要包括提高警覺性、延緩疲勞、促進脂肪代謝。

1、提升耐力

咖啡因通過阻斷腺苷受體減少疲勞感，可使中等強度運動時長延長。建議運動前40-60分鐘飲用，選擇黑咖啡避免添加糖分。

2、加速燃脂

咖啡因激活交感神經(jīng)使脂肪分解酶活性提升，空腹有氧運動前飲用效果更顯著。胃腸敏感者應(yīng)搭配少量碳水。

3、增強爆發(fā)力

短時高強度運動前攝入可提高肌肉收縮效率，但過量可能導(dǎo)致心悸。推薦劑量為每公斤體重3-6毫克。

4、注意禁忌

高血壓、心律失常患者應(yīng)避免，咖啡因敏感人群可能出現(xiàn)失眠焦慮。下午訓(xùn)練者最晚不晚于15點攝入。

運動后及時補充電解質(zhì)水，長期依賴咖啡因者建議每周安排2-3天停用周期。飲用后出現(xiàn)心慌手抖需立即停止運動。