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老年人三高吃什么好

養(yǎng)生飲食編輯科普小醫(yī)森

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-09-27 13:21:28

關(guān)鍵詞： #三高 #老年人

老年人三高飲食需兼顧控糖、降壓、降脂，推薦低GI主食、高纖維蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白，避免高鹽高脂高糖食物。

1、主食選擇：

精制米面易升高血糖，建議用燕麥、糙米等低GI主食替代。燕麥富含β-葡聚糖可降低膽固醇，每日攝入50-100克；蕎麥含蘆丁能增強(qiáng)血管彈性，與大米按1：3比例混合食用。注意薯類(lèi)需替代部分主食而非額外添加。

2、蛋白質(zhì)來(lái)源：

優(yōu)選魚(yú)類(lèi)、豆制品和禽肉，每周至少3次深海魚(yú)如三文魚(yú)，每次100克補(bǔ)充Omega-3。豆腐每日不超過(guò)150克，避免油炸做法。雞蛋每日1個(gè)為宜，膽固醇偏高者可只吃蛋白。紅肉控制在每周2次以?xún)?nèi)，選擇里脊等瘦肉部位。

3、蔬菜搭配：

每日500克以上，深色葉菜占一半。芹菜含芹菜素可輔助降壓，涼拌保留營(yíng)養(yǎng)；秋葵黏液保護(hù)胃黏膜，建議焯水涼拌。菌藻類(lèi)每周3次，香菇多糖有助于調(diào)節(jié)血脂，泡發(fā)后蒸煮更易吸收。

4、水果攝入：

選擇低糖品種如藍(lán)莓、草莓每日200克，分兩次食用。蘋(píng)果連皮吃增加膳食纖維，柑橘類(lèi)選低酸度品種避免刺激胃黏膜。香蕉等高鉀水果適合高血壓但需監(jiān)測(cè)血糖，建議上午食用。

5、飲品選擇：

淡綠茶每日2-3杯，茶多酚含量高的品種需避開(kāi)服藥時(shí)間。豆?jié){選擇無(wú)糖現(xiàn)磨型，與牛奶交替飲用。堅(jiān)決避免含糖飲料，可自制檸檬水不加糖或枸杞菊花茶。

除飲食調(diào)整外，建議配合每日30分鐘快走或八段錦等溫和運(yùn)動(dòng)。烹飪采用蒸煮燉方式，限制每日鹽量不超過(guò)5克，用限鹽勺定量。食用油選擇橄欖油、茶籽油等單不飽和脂肪酸高的品種，不同油類(lèi)交替使用。定期監(jiān)測(cè)血壓血糖指標(biāo)，記錄飲食日志幫助營(yíng)養(yǎng)師調(diào)整方案。注意進(jìn)餐定時(shí)定量，避免暴飲暴食加重代謝負(fù)擔(dān)。

三高老年人

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