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孩子幾點鐘睡覺比較好長個子

育兒指南編輯 醫(yī)普觀察員
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關鍵詞： #睡覺

兒童最佳睡眠時間與身高發(fā)育密切相關，建議學齡前兒童20：00前入睡，小學生21：00前入睡，青春期前兒童21：30前入睡，生長激素分泌高峰期在22：00至凌晨1點和清晨5：00-7：00。

1、生長激素規(guī)律：

深度睡眠階段是生長激素分泌的高峰期，夜間分泌量占全天的70%-80%。22：00至凌晨1點出現(xiàn)第一個分泌高峰，清晨5：00-7：00出現(xiàn)第二個高峰。兒童需在生長激素分泌前1-2小時進入深度睡眠，3歲以下幼兒每天需要12-14小時睡眠，3-6歲需要10-12小時。

2、年齡差異：

不同年齡段對睡眠時長需求不同。0-3個月新生兒需14-17小時，4-11個月嬰兒12-15小時，1-2歲幼兒11-14小時，3-5歲兒童10-13小時，6-13歲學齡兒童9-11小時。建議幼兒園階段20：00入睡，小學低年級20：30入睡，高年級最晚不超過21：30。

3、睡眠質量：

保證連續(xù)睡眠時長比單純早睡更重要。睡前1小時避免電子屏幕藍光刺激，臥室溫度保持在20-24℃，濕度50%-60%。選擇透氣棉質寢具，使用遮光窗簾營造黑暗環(huán)境。睡前可進行15分鐘親子閱讀或輕音樂放松。

4、作息調整：

建立固定睡前程序幫助生物鐘形成，如19：00洗澡、19：30喝奶、20：00刷牙、20：15講故事。周末作息波動不超過1小時，避免補覺打亂節(jié)律。午睡時間不宜過晚，3歲以上兒童午睡應在14：00前結束，時長控制在1-2小時。

5、營養(yǎng)配合：

晚餐避免高糖高脂食物，適量補充含色氨酸的香蕉、牛奶、小米。維生素D缺乏會影響鈣吸收，建議每日補充400IU。鈣質攝入量1-3歲500mg/天，4-8歲800mg/天，9歲以上1300mg/天。

除保證充足睡眠外，每日應進行60分鐘中等強度運動如跳繩、籃球、游泳等縱向運動。睡前2小時避免劇烈運動，可做伸展操放松肌肉。定期監(jiān)測身高增長速度，3歲至青春期前每年增長5-7厘米為正常，若年增長不足4厘米建議就醫(yī)檢查骨齡和激素水平。建立睡眠日記記錄入睡時間、夜醒次數(shù)和晨起狀態(tài)，持續(xù)2周睡眠紊亂需咨詢兒科

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