含鐵高的蔬菜水果有哪些
養(yǎng)生飲食編輯
健康真相官
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含鐵量高的蔬菜水果包括菠菜、黑木耳、櫻桃、紅棗、桑葚等，合理搭配可改善缺鐵性貧血。
1、菠菜：
每100克菠菜含鐵2.7毫克，同時富含維生素C促進鐵吸收。建議焯水后涼拌或清炒，避免與鈣含量高的食物同食影響吸收。缺鐵人群可每周食用3-4次，搭配豬肝效果更佳。
2、黑木耳：
干黑木耳鐵含量高達185毫克/100克，泡發(fā)后仍保留豐富鐵元素。推薦涼拌黑木耳或黑木耳炒肉，泡發(fā)時間控制在4小時內(nèi)避免營養(yǎng)流失。術(shù)后恢復期患者可適量增加攝入。
3、櫻桃：
新鮮櫻桃含鐵0.4毫克/100克，維生素C含量是蘋果的20倍。建議每日食用15-20顆，榨汁時保留果皮。月經(jīng)期女性可搭配牛肉食用，避免與茶、咖啡同服影響鐵質(zhì)吸收。
4、紅棗：
干紅棗鐵含量2.3毫克/100克，含環(huán)磷酸腺苷促進造血功能?？芍谱骷t棗小米粥或紅棗茶，每日5-8顆為宜。糖尿病患者需控制攝入量，建議選擇鮮棗替代。
5、桑葚：
每100克桑葚含鐵1.85毫克，花青素增強鐵利用率。新鮮桑葚可直接食用或制成果醬，每日建議30-50克。貧血兒童可搭配維生素C片劑同食，儲存時需冷藏避免發(fā)酵。
鐵元素吸收需配合維生素C攝入，建議餐后食用獼猴桃、草莓等水果。烹飪時使用鐵鍋可增加菜肴鐵含量，避免與高纖維食物同時進食。長期缺鐵者應定期檢測血清鐵蛋白，動物性食物中的血紅素鐵吸收率是植物性鐵源的2-3倍，建議將鴨血、蟶子等與植物鐵源搭配食用。運動方面選擇快走、瑜伽等有氧運動可改善血液循環(huán)，重度貧血患者運動前需咨詢
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