健身吃些什么水果
養(yǎng)生飲食編輯
健康小靈通
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健身期間推薦攝入高鉀低糖水果補充能量和電解質，優(yōu)選香蕉、藍莓、牛油果、橙子、奇異果。
1、香蕉：
香蕉富含快速吸收的碳水化合物和鉀元素，運動后食用可迅速補充肌糖原并預防肌肉痙攣。每100克含22克碳水，適合力量訓練后30分鐘內食用半根至一根。注意糖尿病患者需控制單次攝入量。
2、藍莓：
藍莓的抗氧化物質花青素能緩解運動后炎癥反應，每杯僅含84卡路里卻提供4克膳食纖維。建議將冷凍藍莓加入蛋白粉奶昔，或作為加餐搭配希臘酸奶，每日攝入量控制在50-100克。
3、牛油果：
牛油果的健康脂肪有助于睪酮合成，每半個提供10克單不飽和脂肪酸。健身后可將1/4個牛油果碾碎涂抹全麥面包，搭配水煮雞蛋補充優(yōu)質蛋白。需注意每天不超過半個以避免熱量超標。
4、橙子：
橙子的維生素C含量是每日需求量的130%，能促進膠原蛋白合成保護關節(jié)。建議在耐力訓練后飲用300ml鮮榨橙汁約2個橙子搭配堅果，避免空腹食用以防胃酸刺激。
5、奇異果：
奇異果含有的獼猴桃堿可加速蛋白質消化，兩個奇異果就能滿足全天維生素C需求。最佳食用時間是早餐搭配燕麥，或運動前1小時食用一個，腹瀉期間應暫時停用。
健身人群每日水果總量建議200-350克，分2-3次攝入，優(yōu)先選擇訓練前后30分鐘時段。香蕉+乳清蛋白的組合適合力量訓練者，有氧運動后更適合柑橘類+堅果的搭配。同時需保證每日1.5-2升飲水，避免用果汁完全替代完整水果。持續(xù)進行抗阻訓練者可以增加牛油果等健康脂肪的攝入比例，而減脂期人群應控制高糖水果如荔枝、榴蓮的食用量。注意觀察運動后胃腸反應，必要時將水果改為蒸熟食用。
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