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產(chǎn)后如何恢復(fù)體型和活力躺在床上也能做的產(chǎn)后運(yùn)動是什么

產(chǎn)后護(hù)理編輯醫(yī)言小筑

143次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-11-09 12:42:09

產(chǎn)后恢復(fù)體型和活力可通過適度運(yùn)動、均衡飲食等方式實(shí)現(xiàn)，躺在床上也能做的產(chǎn)后運(yùn)動主要有腹式呼吸、凱格爾運(yùn)動、抬腿運(yùn)動、橋式運(yùn)動、仰臥扭腰運(yùn)動。

一、腹式呼吸

腹式呼吸有助于激活深層腹肌，促進(jìn)子宮收縮和內(nèi)臟歸位。平躺屈膝，雙手放于腹部，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)收緊腹部肌肉。每天重復(fù)進(jìn)行3組，每組10次。該運(yùn)動適合產(chǎn)后24小時(shí)開始，剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需待傷口愈合后遵醫(yī)囑進(jìn)行。

二、凱格爾運(yùn)動

凱格爾運(yùn)動能強(qiáng)化盆底肌群，改善產(chǎn)后漏尿問題。平躺屈膝，收縮肛門和陰道肌肉5秒后放松，注意保持正常呼吸。每天練習(xí)3組，每組8次。順產(chǎn)產(chǎn)婦產(chǎn)后2周可開始，剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需延遲至4周后。

三、抬腿運(yùn)動

抬腿運(yùn)動可鍛煉下腹肌群。平躺雙腿伸直，緩慢抬起至45度保持5秒后放下。每天2組，每組6次。該運(yùn)動需在產(chǎn)后惡露量減少后進(jìn)行，避免過度用力導(dǎo)致出血增多。

四、橋式運(yùn)動

橋式運(yùn)動能增強(qiáng)臀部和腰背力量。平躺屈膝，抬起臀部使身體呈直線，保持5秒后緩慢放下。每天3組，每組8次。建議產(chǎn)后3周開始，動作需緩慢控制避免腰椎代償。

五、仰臥扭腰運(yùn)動

仰臥扭腰有助于放松腰背肌肉。平躺屈膝，雙膝緩慢向左側(cè)傾倒貼近床面，保持5秒后回正換右側(cè)。每天2組，每組5次。該運(yùn)動適合產(chǎn)后4周開始，動作幅度需循序漸進(jìn)。

產(chǎn)后恢復(fù)需結(jié)合個體情況調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，建議從每天10分鐘開始逐漸增加時(shí)長。飲食上增加優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉、雞蛋攝入，補(bǔ)充足量水分。保證每日7小時(shí)睡眠有助于體力恢復(fù)。出現(xiàn)異常腹痛或出血增多需立即停止運(yùn)動并就醫(yī)。產(chǎn)后6周復(fù)查無異常后，可逐步增加有氧運(yùn)動如散步、游泳等。哺乳期女性運(yùn)動前后需補(bǔ)充300毫升溫水，避免劇烈運(yùn)動影響乳汁分泌。

運(yùn)動床上

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