女性產(chǎn)后恢復(fù)腹部緊致的運(yùn)動(dòng)有哪些
產(chǎn)后護(hù)理編輯
醫(yī)語暖心
關(guān)鍵詞： #運(yùn)動(dòng) #腹部
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女性產(chǎn)后恢復(fù)腹部緊致可通過腹式呼吸、凱格爾運(yùn)動(dòng)、仰臥抬腿、平板支撐、瑜伽等方式進(jìn)行。產(chǎn)后腹直肌分離程度不同，需根據(jù)個(gè)體情況選擇適宜運(yùn)動(dòng)，避免加重?fù)p傷。
1、腹式呼吸
腹式呼吸通過膈肌下沉激活深層腹橫肌，適合產(chǎn)后早期練習(xí)。平躺屈膝時(shí)用鼻子緩慢吸氣使腹部隆起，呼氣時(shí)收縮腹部肌肉維持5秒，重復(fù)進(jìn)行可增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。需避免屏氣或胸腔代償，每天練習(xí)3組每組10次為宜。
2、凱格爾運(yùn)動(dòng)
凱格爾運(yùn)動(dòng)主要強(qiáng)化盆底肌群，間接改善腹部松弛。收縮肛門和尿道肌肉如同憋尿動(dòng)作，保持5秒后放松，重復(fù)進(jìn)行可提升盆腔支撐力。建議每天練習(xí)3組每組15次，注意避免腹部和大腿肌肉代償發(fā)力。
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿針對下腹肌群強(qiáng)化，適合產(chǎn)后6周后練習(xí)。仰臥位雙腿并攏緩慢抬離地面30度，保持10秒后控制下落。動(dòng)作需保持腰部貼地，每天2組每組8次可逐步增加強(qiáng)度。合并腹直肌分離超過2指寬者應(yīng)避免該動(dòng)作。
4、平板支撐
平板支撐能整體激活核心肌群，建議產(chǎn)后3個(gè)月開始。肘撐地面形成頭肩髖踝直線，收緊腹部維持30秒。需根據(jù)體力調(diào)整時(shí)長，避免腰部塌陷或臀部抬高，每天練習(xí)2組可循序漸進(jìn)增加難度。
5、瑜伽
瑜伽中的船式、貓牛式等體式可溫和鍛煉腹部。船式坐姿抬腿平衡時(shí)收縮腹肌，貓牛式通過脊柱屈伸強(qiáng)化核心控制。每周練習(xí)3次每次20分鐘，需避免過度后彎或扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，產(chǎn)后瑜伽建議在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)需在惡露干凈后開始，順產(chǎn)建議6周后、剖宮產(chǎn)8周后評估恢復(fù)情況再制定計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿著支撐型內(nèi)衣，避免跳躍或負(fù)重動(dòng)作。配合高蛋白飲食如雞蛋、魚肉及富含維生素C的西藍(lán)花，有助于膠原蛋白合成。出現(xiàn)腹痛或出血需立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)復(fù)查，哺乳期母親運(yùn)動(dòng)前后需補(bǔ)充適量水分。
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