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怎樣鍛煉腰背肌鍛煉方法

骨科編輯 醫(yī)普小新
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關(guān)鍵詞： #鍛煉

鍛煉腰背肌可通過橋式運(yùn)動(dòng)、小燕飛、平板支撐、游泳、硬拉等方式進(jìn)行。腰背肌鍛煉有助于增強(qiáng)核心力量，改善姿勢，預(yù)防腰背疼痛。

1、橋式運(yùn)動(dòng)

橋式運(yùn)動(dòng)主要鍛煉臀大肌和豎脊肌。平躺屈膝，雙腳分開與肩同寬，臀部發(fā)力抬起至肩髖膝呈直線，保持5秒后緩慢放下。每天重復(fù)10次，注意避免腰部代償發(fā)力。腰椎間盤突出急性期患者不宜進(jìn)行。

2、小燕飛

小燕飛針對下背部肌肉群。俯臥位同時(shí)抬起四肢，僅腹部接觸地面，形似飛燕。保持10秒后放松，每組8次?？膳浜虾粑{(diào)節(jié)，抬起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。骨質(zhì)疏松患者需謹(jǐn)慎練習(xí)。

3、平板支撐

平板支撐能強(qiáng)化核心肌群。肘撐地面形成身體直線，收腹保持30秒以上。注意避免塌腰或弓背，可逐步延長至2分鐘。腕關(guān)節(jié)損傷者可用前臂支撐替代。

4、游泳

蛙泳和自由泳對腰背肌鍛煉效果顯著。水中浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，劃水動(dòng)作需多組肌群協(xié)調(diào)發(fā)力。每周3次，每次30分鐘為宜。游泳后需進(jìn)行背部拉伸防止肌肉僵硬。

5、硬拉

硬拉需使用杠鈴鍛煉豎脊肌和臀肌。保持脊柱中立位，屈髖下蹲抓握杠鈴，用下肢和背部力量拉起。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行，重量從空桿開始漸進(jìn)增加。腰椎滑脫者禁止此項(xiàng)訓(xùn)練。

腰背肌鍛煉應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，初期每周3次，每次選擇2種動(dòng)作各做3組。鍛煉前后進(jìn)行5分鐘動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸，避免突然加大強(qiáng)度導(dǎo)致肌肉拉傷。出現(xiàn)持續(xù)腰痛或放射性疼痛應(yīng)立即停止訓(xùn)練并就醫(yī)。日常保持坐姿挺直，避免久坐超過1小時(shí)，睡眠選擇中等硬度床墊有助于腰背健康。

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