健身后肌肉酸痛第二天還能練嗎

運(yùn)動養(yǎng)生編輯醫(yī)學(xué)科普人

24次瀏覽發(fā)布時間：2025-05-08 08:51:24

關(guān)鍵詞： #健身 #肌肉

健身后肌肉酸痛第二天可以繼續(xù)鍛煉，但需根據(jù)酸痛程度調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。是否適合訓(xùn)練主要取決于酸痛類型、身體恢復(fù)情況、運(yùn)動目標(biāo)、個體耐受度以及是否存在運(yùn)動損傷風(fēng)險。

1、酸痛類型：

延遲性肌肉酸痛通常在運(yùn)動后24-72小時達(dá)到高峰，屬于正常生理現(xiàn)象。這種酸痛由肌纖維微損傷引發(fā)炎癥反應(yīng)導(dǎo)致，輕微酸痛狀態(tài)下進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動反而能促進(jìn)血液循環(huán)加速恢復(fù)。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛或銳痛則需停止訓(xùn)練。

2、身體恢復(fù)：

觀察晨起靜息心率和睡眠質(zhì)量可判斷恢復(fù)狀態(tài)。心率較平日增加10次/分鐘以上或睡眠質(zhì)量下降時，說明身體處于恢復(fù)不足狀態(tài)，建議改為拉伸或散步等主動恢復(fù)方式。補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)和碳水化合物有助于加速修復(fù)。

3、運(yùn)動目標(biāo)：

增肌訓(xùn)練者可改為小重量多組數(shù)訓(xùn)練，避免加重目標(biāo)肌群負(fù)擔(dān)。耐力訓(xùn)練者應(yīng)轉(zhuǎn)換訓(xùn)練部位，如下肢酸痛可進(jìn)行上肢或核心訓(xùn)練。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練需延后至酸痛緩解后再進(jìn)行。

4、個體差異：

初學(xué)者建議休息48小時以上，有訓(xùn)練基礎(chǔ)者可在24小時后進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練。年齡大于40歲或存在慢性疾病者需延長恢復(fù)時間。女性經(jīng)期前后激素變化會影響恢復(fù)速度，需相應(yīng)調(diào)整計劃。

5、損傷風(fēng)險：

持續(xù)超過5天的劇烈酸痛可能提示肌肉拉傷，伴隨腫脹或活動受限時應(yīng)就醫(yī)檢查。存在既往運(yùn)動損傷部位出現(xiàn)異常疼痛時，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并進(jìn)行冰敷處理。

建議訓(xùn)練后及時補(bǔ)充乳清蛋白和香蕉等富含鉀元素的食物，采用泡沫軸放松和冷水浴交替的熱療方式促進(jìn)恢復(fù)。睡眠時抬高酸痛肢體位置，次日訓(xùn)練前進(jìn)行15分鐘動態(tài)拉伸。訓(xùn)練中佩戴護(hù)具保護(hù)易傷關(guān)節(jié)，采用心率監(jiān)測設(shè)備控制運(yùn)動強(qiáng)度在最大心率的60%-70%范圍內(nèi)。若酸痛影響日常生活活動，可選擇游泳或瑜伽等低沖擊運(yùn)動替代常規(guī)訓(xùn)練。

健身肌肉

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