深呼吸立大功?研究發(fā)現(xiàn):每天練習(xí)10分鐘,或?qū)ρ茄獕河懈纳疲?/h1>
醫(yī)普小能手
發(fā)布時(shí)間:2025-09-27 11:06
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關(guān)鍵詞:深呼吸
深呼吸這個(gè)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作,最近被科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)了新價(jià)值!就像給身體裝了個(gè)隱形的調(diào)節(jié)器,每天10分鐘的深呼吸練習(xí),可能比我們想象的更有用。那些總說(shuō)“沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)”的朋友,這下可找不到偷懶的借口了。

一、深呼吸如何影響血糖血壓
1、激活副交感神經(jīng)
緩慢深長(zhǎng)的呼吸能直接刺激迷走神經(jīng),就像給身體按下“放松鍵”。這種狀態(tài)下,胰島素敏感性會(huì)自然提升,血管緊張度也會(huì)降低。
2、改善血液氧合
深度腹式呼吸時(shí),肺泡充分?jǐn)U張,血氧飽和度能提高3%-5%。更好的氧氣輸送意味著更高效的代謝過(guò)程。
3、調(diào)節(jié)壓力激素
皮質(zhì)醇水平在規(guī)律呼吸練習(xí)后會(huì)顯著下降。這種激素正是造成血糖波動(dòng)和血管收縮的“元兇”之一。
二、正確呼吸的三大要領(lǐng)
1、腹式呼吸法
平躺或坐直,單手放腹部。吸氣時(shí)讓肚子鼓起,呼氣時(shí)緩緩凹陷。每次練習(xí)5分鐘,每天2次效果最佳。
2、4-7-8呼吸節(jié)奏
吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒。這個(gè)黃金比例能最大限度激活副交感神經(jīng)。初學(xué)者可從2-3組開(kāi)始。
3、晨起空腹練習(xí)
早晨皮質(zhì)醇水平最高時(shí)進(jìn)行呼吸訓(xùn)練,對(duì)全天的血糖穩(wěn)定特別有幫助。避免飯后立即練習(xí)。

三、意想不到的附加好處
1、改善睡眠質(zhì)量
睡前10分鐘深呼吸,能縮短入睡時(shí)間。深度呼吸時(shí)大腦會(huì)產(chǎn)生更多γ-氨基丁酸,這種物質(zhì)是天然助眠劑。
2、緩解慢性疼痛
規(guī)律的呼吸練習(xí)能提升疼痛閾值。研究發(fā)現(xiàn),纖維肌痛患者練習(xí)6周后,疼痛評(píng)分降低27%。
3、增強(qiáng)專注力
學(xué)生群體每天進(jìn)行呼吸訓(xùn)練后,注意力測(cè)試成績(jī)平均提高15%。這比喝咖啡提神健康多了。
四、需要注意的細(xì)節(jié)
1、避免過(guò)度換氣
新手容易因呼吸太用力導(dǎo)致頭暈。應(yīng)該保持呼吸自然流暢,像聞花香那樣輕柔。
2、循序漸進(jìn)增加時(shí)長(zhǎng)
從每天5分鐘開(kāi)始,兩周后增至10分鐘。突然長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)可能引起不適。
3、嚴(yán)重心肺疾病需謹(jǐn)慎
慢阻肺等患者要在醫(yī)生指導(dǎo)下練習(xí),避免引發(fā)呼吸困難。

現(xiàn)代人總是追求各種高大上的養(yǎng)生法,卻忽略了呼吸這個(gè)與生俱來(lái)的健康法寶。其實(shí)最好的調(diào)節(jié)器就長(zhǎng)在我們身上,關(guān)鍵是要學(xué)會(huì)正確使用它。今天下班回家后,不妨放下手機(jī),給自己10分鐘純粹的呼吸時(shí)間,你的身體會(huì)感謝這個(gè)決定!

深呼吸這個(gè)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作,最近被科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)了新價(jià)值!就像給身體裝了個(gè)隱形的調(diào)節(jié)器,每天10分鐘的深呼吸練習(xí),可能比我們想象的更有用。那些總說(shuō)“沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)”的朋友,這下可找不到偷懶的借口了。
一、深呼吸如何影響血糖血壓
1、激活副交感神經(jīng)
緩慢深長(zhǎng)的呼吸能直接刺激迷走神經(jīng),就像給身體按下“放松鍵”。這種狀態(tài)下,胰島素敏感性會(huì)自然提升,血管緊張度也會(huì)降低。
2、改善血液氧合
深度腹式呼吸時(shí),肺泡充分?jǐn)U張,血氧飽和度能提高3%-5%。更好的氧氣輸送意味著更高效的代謝過(guò)程。
3、調(diào)節(jié)壓力激素
皮質(zhì)醇水平在規(guī)律呼吸練習(xí)后會(huì)顯著下降。這種激素正是造成血糖波動(dòng)和血管收縮的“元兇”之一。
二、正確呼吸的三大要領(lǐng)
1、腹式呼吸法
平躺或坐直,單手放腹部。吸氣時(shí)讓肚子鼓起,呼氣時(shí)緩緩凹陷。每次練習(xí)5分鐘,每天2次效果最佳。
2、4-7-8呼吸節(jié)奏
吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒。這個(gè)黃金比例能最大限度激活副交感神經(jīng)。初學(xué)者可從2-3組開(kāi)始。
3、晨起空腹練習(xí)
早晨皮質(zhì)醇水平最高時(shí)進(jìn)行呼吸訓(xùn)練,對(duì)全天的血糖穩(wěn)定特別有幫助。避免飯后立即練習(xí)。
三、意想不到的附加好處
1、改善睡眠質(zhì)量
睡前10分鐘深呼吸,能縮短入睡時(shí)間。深度呼吸時(shí)大腦會(huì)產(chǎn)生更多γ-氨基丁酸,這種物質(zhì)是天然助眠劑。
2、緩解慢性疼痛
規(guī)律的呼吸練習(xí)能提升疼痛閾值。研究發(fā)現(xiàn),纖維肌痛患者練習(xí)6周后,疼痛評(píng)分降低27%。
3、增強(qiáng)專注力
學(xué)生群體每天進(jìn)行呼吸訓(xùn)練后,注意力測(cè)試成績(jī)平均提高15%。這比喝咖啡提神健康多了。
四、需要注意的細(xì)節(jié)
1、避免過(guò)度換氣
新手容易因呼吸太用力導(dǎo)致頭暈。應(yīng)該保持呼吸自然流暢,像聞花香那樣輕柔。
2、循序漸進(jìn)增加時(shí)長(zhǎng)
從每天5分鐘開(kāi)始,兩周后增至10分鐘。突然長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)可能引起不適。
3、嚴(yán)重心肺疾病需謹(jǐn)慎
慢阻肺等患者要在醫(yī)生指導(dǎo)下練習(xí),避免引發(fā)呼吸困難。
現(xiàn)代人總是追求各種高大上的養(yǎng)生法,卻忽略了呼吸這個(gè)與生俱來(lái)的健康法寶。其實(shí)最好的調(diào)節(jié)器就長(zhǎng)在我們身上,關(guān)鍵是要學(xué)會(huì)正確使用它。今天下班回家后,不妨放下手機(jī),給自己10分鐘純粹的呼吸時(shí)間,你的身體會(huì)感謝這個(gè)決定!