翹臀長腿不是天生的！那些在健身房揮汗如雨的姑娘們，其實都在偷偷修煉這個“秘密武器”。為什么教練總說“無深蹲不健身”？原來臀腿訓(xùn)練藏著這么多意想不到的驚喜！

一、臀腿訓(xùn)練的五大神.奇功效

1、代謝引擎全開

人體70%的肌肉量集中在下肢，強化臀腿就像給身體裝了臺“燃脂發(fā)動機”。實驗證明，同等時間內(nèi)臀腿訓(xùn)練消耗的熱量是上肢訓(xùn)練的1.5倍。

2、天然塑形內(nèi)衣

飽滿的臀部能視覺上拉長腿部線條，緊致的大腿會讓牛仔褲穿出超模效果。每周3次訓(xùn)練，兩個月就能看到明顯的腰臀比改善。

3、改善亞健康狀態(tài)

久坐導(dǎo)致的腰酸背痛，很多都源于臀肌無力。強化臀中肌能有效矯正骨盆前傾，減輕腰椎壓力，比按摩儀管用多了。

二、新手必學(xué)的黃金動作組合

1、徒手深蹲

雙腳與肩同寬，下蹲時臀部向后坐，保持膝蓋不超過腳尖。每天3組，每組15次，這個動作能同時激活臀大肌和股四頭肌。

2、保加利亞分腿蹲

單腿后搭在矮凳上，緩慢下蹲至前腿大腿與地面平行。左右各12次為1組，對塑造臀腿分離線特別有效。

3、臀橋變式

仰臥屈膝，抬起臀部時單腿伸直保持5秒。這個動作能精準(zhǔn)刺激到深層臀肌，改善久坐形成的“扁平臀”。

三、訓(xùn)練后的關(guān)鍵保養(yǎng)術(shù)

1、筋膜放松不可少

用泡沫軸滾動大腿前側(cè)和外側(cè)各30秒，能預(yù)防肌肉粘連。訓(xùn)練后48小時內(nèi)出現(xiàn)的酸痛屬于正?，F(xiàn)象。

2、營養(yǎng)補充要跟上

訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充20克蛋白質(zhì)，比如200毫升牛奶搭配1個雞蛋，能加速肌肉修復(fù)。

3、睡眠質(zhì)量很重要

深度睡眠時生長激素分泌最旺盛，保證每天7小時睡眠能讓訓(xùn)練效果事半功倍。

那些抱怨“怎么練都沒效果”的人，多半是沒掌握正確方法。記住訓(xùn)練時要“念動一致”，把注意力集中在目標(biāo)肌群?，F(xiàn)在就開始這組訓(xùn)練吧，三個月后你會感謝現(xiàn)在堅持的自己！穿不上的牛仔褲、不敢嘗試的短裙，都會成為你最好的勛章。