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增肌效果較好的食物主要有雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、三文魚、希臘酸奶、藜麥、西藍花、杏仁、紅薯、乳清蛋白粉，也可遵醫(yī)囑使用蛋白粉補充劑、肌酸、支鏈氨基酸、左旋肉堿等營養(yǎng)補充劑。

一、食物

1. 雞胸肉

雞胸肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白且脂肪含量低，每100克含約30克蛋白質(zhì)，適合作為增肌期主要肉類來源。

2. 瘦牛肉

瘦牛肉含豐富肌酸和鐵元素，能促進肌肉合成與攜氧能力，建議選擇脂肪含量低于10%的部位。

3. 雞蛋

雞蛋蛋白質(zhì)生物利用率高，蛋黃含維生素D和健康脂肪，每日可攝入2-3個全蛋補充營養(yǎng)。

4. 三文魚

三文魚提供優(yōu)質(zhì)蛋白和Omega-3脂肪酸，有助于減少運動后肌肉炎癥反應(yīng)。

二、藥物

1. 蛋白粉補充劑

乳清蛋白粉吸收速度快，訓練后30分鐘內(nèi)補充可最大化肌肉合成效率。

2. 肌酸

肌酸能增加肌肉磷酸肌酸儲備，提升高強度訓練表現(xiàn)和肌肉圍度增長。

3. 支鏈氨基酸

亮氨酸、異亮氨酸等支鏈氨基酸可直接刺激肌肉蛋白合成通路。

4. 左旋肉堿

左旋肉堿促進脂肪酸轉(zhuǎn)運至線粒體，在減脂期有助于保持肌肉量。

增肌期需保證每日蛋白質(zhì)攝入量達到1.6-2.2克/公斤體重，建議分4-5餐均勻攝入，配合抗阻訓練和充足睡眠。