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減肥可通過有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)方式的選擇主要與減脂效率、肌肉塑形需求、個(gè)人體能基礎(chǔ)、運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)等因素有關(guān)。

1、有氧運(yùn)動(dòng)

跑步機(jī)、橢圓機(jī)等持續(xù)30分鐘以上的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可直接消耗脂肪，建議每周進(jìn)行3-5次，心率控制在最大心率的60%-70%區(qū)間。

2、力量訓(xùn)練

深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作能增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率，建議采用中等重量每組12-15次，每周訓(xùn)練2-3次主要肌群。

3、間歇訓(xùn)練

戰(zhàn)繩、搏擊操等高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大耗氧量，運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂效果顯著，適合體能較好人群每周2次。

4、柔韌訓(xùn)練

瑜伽、普拉提等練習(xí)能改善肌肉彈性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，建議作為熱身或放松環(huán)節(jié)每周3次，每次15-20分鐘。

訓(xùn)練需配合飲食控制，保證蛋白質(zhì)攝入量每公斤體重1.2-1.5克，運(yùn)動(dòng)前后適量補(bǔ)充快碳和電解質(zhì)，避免空腹訓(xùn)練。