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腰肌勞損可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整等方式緩解癥狀。鍛煉需循序漸進(jìn)，避免加重?fù)p傷。

1、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌和豎脊肌可減輕腰部負(fù)荷，推薦平板支撐、臀橋等靜態(tài)動(dòng)作，每組維持15-30秒，每日重復(fù)進(jìn)行。

2、拉伸運(yùn)動(dòng)

貓牛式、仰臥抱膝等拉伸能放松緊張腰肌，每個(gè)動(dòng)作保持20秒，注意避免彈震式拉伸導(dǎo)致肌肉拉傷。

3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳或快走等運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)局部血液循環(huán)，水溫建議28℃以上，陸地運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴護(hù)腰減少震動(dòng)沖擊。

4、姿勢(shì)調(diào)整

久坐時(shí)使用腰靠墊保持腰椎生理曲度，搬重物時(shí)遵循屈髖下蹲原則，避免直接彎腰發(fā)力。

鍛煉期間出現(xiàn)疼痛加劇需立即停止，急性期應(yīng)以熱敷和休息為主，慢性期可結(jié)合物理治療增強(qiáng)效果。