骶骨疼痛可通過骨盆穩(wěn)定訓(xùn)練、核心肌群強化、低強度有氧運動、拉伸放松練習、姿勢調(diào)整訓(xùn)練等方式緩解。骶骨疼痛可能與久坐、外傷、腰椎間盤突出、骶髂關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等因素有關(guān)。

1、骨盆穩(wěn)定訓(xùn)練

仰臥抬臀可增強臀肌和盆底肌力量，減輕骶骨壓力。動作要領(lǐng)為屈膝平躺，收緊腹部緩慢抬臀至肩髖膝成直線，保持5秒后回落。每天重復(fù)10-15次。注意避免腰部代償發(fā)力，若出現(xiàn)疼痛加劇需立即停止。

2、核心肌群強化

平板支撐能改善脊柱穩(wěn)定性，建議從30秒開始逐步延長至2分鐘。側(cè)橋運動可針對性強化腹斜肌，每側(cè)維持15-30秒。訓(xùn)練時應(yīng)保持正常呼吸，腰部不下塌。核心力量不足者可用跪姿平板作為過渡。

3、低強度有氧運動

游泳時水的浮力可減少骶骨負荷，推薦蛙泳和仰泳每周3次。騎行動感單車需調(diào)高車座減少骨盆震動，阻力設(shè)置為輕度。每次運動時間控制在20-40分鐘，運動后熱敷骶部有助于緩解肌肉緊張。

4、拉伸放松練習

貓牛式伸展能改善骶髂關(guān)節(jié)活動度，跪姿交替拱背與塌腰各保持10秒。仰臥抱膝滾動可放松梨狀肌，左右緩慢滾動15次。拉伸時應(yīng)避免彈振式動作，肌肉有輕微牽拉感即可，切忌過度拉伸引發(fā)損傷。

5、姿勢調(diào)整訓(xùn)練

靠墻站立訓(xùn)練要求后腦勺、肩胛骨、骶骨及腳跟貼墻，每日練習10分鐘。坐姿矯正可使用腰椎支撐墊，保持髖膝90度屈曲。長期伏案工作者建議每1小時做5分鐘骨盆前后傾運動。

鍛煉期間應(yīng)選擇硬板床睡眠，避免提重物及久坐超過2小時。飲食注意補充維生素D和鈣質(zhì)，每日曬太陽15-20分鐘。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過48小時或出現(xiàn)下肢放射痛，需及時就醫(yī)排除強直性脊柱炎等疾病。急性期疼痛發(fā)作時應(yīng)暫停鍛煉，待炎癥消退后在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下逐步恢復(fù)訓(xùn)練。