預(yù)防脫發(fā)可適量食用富含蛋白質(zhì)、鐵、鋅、維生素B族及抗氧化物質(zhì)的食物，主要有黑芝麻、三文魚、雞蛋、菠菜、堅(jiān)果等。

1、黑芝麻

黑芝麻含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素E及不飽和脂肪酸，有助于滋養(yǎng)毛囊，改善頭皮微循環(huán)。其豐富的鋅元素可調(diào)節(jié)皮脂分泌，減少毛囊炎癥。每日建議攝入10-15克，可直接食用或加入豆?jié){、粥品。

2、三文魚

三文魚富含Omega-3脂肪酸和維生素D，能抑制毛囊周圍炎癥反應(yīng)，促進(jìn)頭發(fā)生長周期正?；?。每周食用2-3次，每次100-150克，建議采用清蒸或低溫烤制方式保留營養(yǎng)。

3、雞蛋

雞蛋提供生物利用率高的蛋白質(zhì)及生物素，是角蛋白合成的關(guān)鍵原料。蛋黃中的膽堿還能改善頭皮血液循環(huán)。每日1-2個(gè)全蛋可滿足需求，水煮或蒸蛋更利于營養(yǎng)吸收。

4、菠菜

菠菜含鐵、葉酸及維生素C，能糾正缺鐵性貧血相關(guān)的脫發(fā)。其抗氧化成分可減少自由基對毛囊的損傷。建議焯水后涼拌或快炒，每周食用3-4次，每次100克左右。

5、堅(jiān)果

核桃、杏仁等堅(jiān)果提供鋅、硒及維生素B族，參與毛囊細(xì)胞代謝和激素調(diào)節(jié)。每日攝入20-30克可改善頭發(fā)韌性，但需控制總量避免熱量超標(biāo)。

除飲食調(diào)整外，預(yù)防脫發(fā)需保持規(guī)律作息，避免過度燙染頭發(fā)，減少扎發(fā)過緊等物理刺激。每日適度按摩頭皮促進(jìn)血液循環(huán)，選擇溫和無硅油洗發(fā)產(chǎn)品。若脫發(fā)量每日超過100根或出現(xiàn)斑禿，建議及時(shí)就醫(yī)排查甲狀腺功能異常、多囊卵巢綜合征等潛在疾病。長期壓力過大者可通過冥想、運(yùn)動(dòng)等方式調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充或藥物治療。