如何做好頸椎病的防護(hù)工作

骨科編輯健康科普君

98次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-09-17 18:41:08

頸椎病的防護(hù)工作可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、避免受涼、合理用枕、定期放松等方式實(shí)現(xiàn)。頸椎病多與長(zhǎng)期勞損、退行性變等因素相關(guān)，早期防護(hù)有助于延緩病情進(jìn)展。

1、調(diào)整姿勢(shì)

保持頭部與身體中立位，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭或仰頭。使用電子設(shè)備時(shí)抬高屏幕至視線(xiàn)水平，每30分鐘活動(dòng)頸部。辦公時(shí)可選擇符合人體工學(xué)的座椅，腰部需有支撐以減少頸椎壓力。閱讀時(shí)書(shū)本應(yīng)舉至與眼睛平行，避免頸部前傾。

2、適度運(yùn)動(dòng)

推薦游泳、羽毛球等需抬頭動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，每日進(jìn)行頸部米字操訓(xùn)練。瑜伽中的貓牛式、頸部側(cè)彎等動(dòng)作可增強(qiáng)肌肉韌性。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以不引發(fā)疼痛為度，避免突然轉(zhuǎn)頭或過(guò)度后仰。太極拳的云手動(dòng)作能協(xié)調(diào)頸肩肌肉活動(dòng)。

3、避免受涼

寒冷刺激會(huì)導(dǎo)致頸部肌肉痙攣，夏季避免空調(diào)直吹，冬季佩戴圍巾保暖。睡眠時(shí)注意肩頸部位遮蓋，洗頭后及時(shí)吹干發(fā)根。天冷時(shí)外出可穿高領(lǐng)衣物，淋雨后盡快擦干頸部皮膚。夜間開(kāi)窗睡眠需保證室溫適宜。

4、合理用枕

枕頭高度以一拳為宜，材質(zhì)應(yīng)具備適當(dāng)彈性。仰臥時(shí)枕頭支撐頸曲，側(cè)臥時(shí)保持脊柱水平線(xiàn)。記憶棉枕可分散頭部壓力，蕎麥枕能調(diào)節(jié)高度但需定期翻曬。避免使用過(guò)高或過(guò)軟枕頭導(dǎo)致頸肌緊張。

5、定期放松

每小時(shí)做頸部順時(shí)針環(huán)繞動(dòng)作，午休時(shí)可用熱毛巾敷頸10分鐘。工作間隙雙手交叉抱頭后仰對(duì)抗阻力。睡前進(jìn)行肩頸部位輕柔按摩，重點(diǎn)放松斜方肌上束。長(zhǎng)途旅行時(shí)佩戴U型枕減少晃動(dòng)損傷。

日常需保持規(guī)律作息與均衡飲食，適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)及維生素D。避免單肩背包或側(cè)臥看電視等不良習(xí)慣，駕車(chē)時(shí)調(diào)整頭枕至枕骨位置。出現(xiàn)持續(xù)頸部僵硬、上肢麻木時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，不可盲目進(jìn)行推拿。每年可通過(guò)頸椎X線(xiàn)或MRI評(píng)估退變情況，早期發(fā)現(xiàn)異常及時(shí)干預(yù)。

頸椎病頸椎

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